Recepten & Maaltijdplannen

Nu het buiten kouder wordt had ik zin om weer grote pannen soep te maken. Dit recept is echt mijn favoriet geworden de afgelopen weken. Wat heb je nodig: - 800 gram flespompoen, geschild en in blokjes - 1 blik kokosmelk (400 ml) - Stuk verse gember van ongeveer 3 cm, geraspt - 1 ui, gesnipperd - 2 teentjes knoflook - 750 ml groentebouillon - Snufje kurkuma - Peper en zout Fruit de ui en knoflook aan in een scheut olijfolie. Doe de pompoenblokjes erbij en bak ze een paar minuten mee. Giet de bouillon erbij en laat het 20 minuten koken tot de pompoen zacht is. Voeg dan de kokosmelk en geraspte gember toe en pureer alles glad. Ik doe er op het laatst nog een snufje kurkuma bij voor de kleur. Per kom kom je uit op ongeveer 165 kilocalorieen. Ik maak er altijd een enorme pan van op zondag en dan heb ik voor vier of vijf dagen lunch. Mijn dochter van 9 vindt het ook lekker, wat bij soep niet altijd lukt. Tip: doe er een paar pompoenpitten bovenop bij het serveren, dat knapt lekker. En als je het wat pittiger wilt kun je een halve rode peper meekoken. Heeft iemand nog andere pompoenrecepten die goed te bewaren zijn?

Ik had eerlijk gezegd nog nooit knolselderij gekocht. Altijd gewoon aardappelpuree gemaakt. Maar mijn buurvrouw gaf me de tip en ik snap nu waarom ze er zo enthousiast over was. Je schilt een halve knolselderij (zo'n 300 gram), snijdt het in blokjes en kookt het 20 minuten. Pureren met een scheutje halfvolle melk en een beetje nootmuskaat. Wordt verrassend romig, echt niet te onderscheiden van aardappel als je het goed kruidt. Kippendijen (2 stuks, zonder vel) doe ik in de oven op 200 graden met paprikapoeder, knoflookpoeder en een beetje olijfolie. 25 minuten en klaar. Ik gooi er wat sperziebonen bij als het laatste 8 minuten meedraait in de oven. Per bord kom je op zo'n 380 kcal, en het voelt echt als een volle warme maaltijd. Mijn man at het twee keer zonder te vragen wat er anders was. Pas bij de derde keer vroeg hij waarom de puree iets lichter van kleur was haha. Scheelt zo'n 150 kcal per portie ten opzichte van gewone aardappelpuree met boter. En je zit veel eerder vol door de vezels.

Sinds het kouder is heb ik geen zin meer in koude salades, maar warm eten kost me te veel tijd 's middags. Deze maak ik nu bijna elke week en hij is echt lekker. Vacuumbieten uit de supermarkt (die zijn al gekookt), in blokjes snijden. In een koekenpan even warm maken met een klein beetje olijfolie. Rucola eronder, verkruimelde geitenkaas erop, handvol walnoten erbij. Scheutje balsamico erover. Alles bij elkaar zo'n 260 kcal en 12 gram eiwit. In 10 minuten klaar. Ik eet er soms een sneetje volkorenbrood bij, dan zit je op 350. Iemand nog variaties? Ik word bang dat ik er over een maand doorheen ben haha.

<p>Ik ben echt trots op dit recept want mijn man is zo'n type die alles met pasta wil en hij had niet door dat er geen lasagnebladen in zaten.</p> <p>Wat je nodig hebt voor 4 porties:<br> - 3 grote courgettes in dunne plakken (mandoline of scherp mes)<br> - 400 gram rundergehakt (of half-om-half, maar runder is magerder)<br> - 1 blik gepelde tomaten<br> - 1 ui, 2 teentjes knoflook<br> - 200 gram ricotta<br> - 1 ei<br> - 50 gram geraspte kaas (30+ of Parmezaan)<br> - Italiaanse kruiden, peper, zout</p> <p>Courgetteplakken bestrooi je met zout en laat je 15 minuten liggen op keukenpapier. Dat trekt het vocht eruit, anders wordt je lasagne soep. Dep ze goed droog.</p> <p>Gehakt bruin bakken met ui en knoflook. Tomaten erbij, kruiden, 15 minuten laten pruttelen. Ricotta mengen met het ei.</p> <p>Laagjes in de ovenschaal: saus, courgette, ricotta, saus, courgette, ricotta, saus. Kaas erop. 25 minuten op 200 graden.</p> <p>310 kcal per portie, 28 gram eiwit. Normale lasagne zit je al snel op 550+. En eerlijk: de textuur is net anders maar met die saus en kaas eroverheen merk je het amper.</p> <p>Tip: maak er meteen 2 want de volgende dag opwarmen in de magnetron is net zo lekker. Ik bewaar het in die glazen bakjes van de Action, 3 porties voor de week.</p>

Nu het buiten weer kouder wordt had ik zin in iets warms en voedzaams. Ben gisteren een pompoenrisotto gaan maken en die is echt zó lekker geworden dat ik hem hier wil delen. Ik heb een halve flespompoen in blokjes gesneden en in de oven geroosterd met een beetje olijfolie en zeezout. Ongeveer 25 minuten op 200 graden tot ze zacht zijn en een beetje karamelkleur krijgen. Ondertussen gewone risottorijst in een pan met wat ui en knoflook, steeds beetje bouillon erbij tot de rijst gaar is. Kost wel geduld maar het resultaat is het waard. Op het eind de pompoenstukjes erdoor, blaadjes verse salie die ik even in een druppie olijfolie had gebakken, en een flinke hand geraspte parmezaan. Ik heb het nagerekend en een ruim bord komt uit op ongeveer 370 kcal. Dat valt echt mee voor risotto vind ik. Wat mij opviel is dat je door de pompoen minder rijst nodig hebt dan normaal. Het vult enorm. Ik had genoeg aan 60 gram droge rijst per persoon in plaats van de gebruikelijke 80-90 gram. Scheelt ook weer calorieën. Heeft iemand anders nog herfstige recepten die meevallen qua calorieën? Ben benieuwd!

Ik weet het, spruitjes. De helft van jullie klikt nu weg haha. Maar wacht even. Ik maakte ze vroeger altijd gekookt en dan vond ik ze ook niet lekker. Maar uit de oven is echt een wereld van verschil. Ze worden knapperig en een beetje gekarameliseerd, en met wat spekjes erbij is het gewoon lekker. Zo doe ik het: - 500 gram spruitjes, gehalveerd - 50 gram spekjes (ontbijtspek in reepjes) - Handje walnoten (30 gram) - Scheutje olijfolie, peper en zout - 200 graden oven, 25 minuten Alles op een bakplaat, olijfolie erover, peper en zout, en de oven in. Spekjes na 15 minuten erbij, walnoten de laatste 5 minuten. Klaar. Per portie (voor 2 personen): 290 kcal, 18 gram eiwit. Ik eet er een gekookt eitje bij voor extra eiwit. Mijn man at nooit spruitjes, nu vraagt hij er zelf om. Probeer het echt een keer.

Ik ben helemaal verslaafd aan zoete aardappel uit de airfryer. Echt zo makkelijk dat ik me bijna schaam om het een recept te noemen. Maar goed, ik zag het nergens hier staan dus deel het toch even. Zo doe ik het: 1 middelgrote zoete aardappel (200-250 gram), in de lengte doormidden, kruislings insnijden, beetje olijfolie en zeezout. Airfryer op 190 graden, 25 minuten. Eruit halen en dan 2 eetlepels huttenkase erop, bieslook, beetje peper. Klaar. 270-290 kcal afhankelijk van de grootte. Ik eet er een bak rucola met cherrytomaatjes en een scheutje balsamico bij, dan zit ik op 350 kcal en ben ik echt vol. Mijn dochter van 14 eet het ook graag, die doet er geraspte kaas over in plaats van huttenkase. Iemand nog lekkere dingen om erop te doen? Ik wil wat meer afwisselen want ik eet het nu al 3x per week haha.

Sinds het weer kouder wordt had ik echt zin in een warm ontbijt, maar ik wilde niet elke ochtend pannenkoeken gaan bakken of zo. Op een gegeven moment zag ik het idee van havermout uit de oven voorbijkomen en ik ben fan. Recept is simpel: 60g havermout, 1 ei, 100ml halfvolle melk, een halve appel in blokjes, snuf kaneel, theelepel honing. Alles mengen, in een ovenschaaltje, 25 minuten op 180 graden. Klaar. Smaakt een beetje als appelkruimel maar dan zonder de slechte dingen. Rond de 240 kcal en zo'n 11g eiwit door dat ei. Vol tot de lunch zonder probleem. Ik maak er soms 4 tegelijk op zondag in zo'n muffinblik. Dan de hele werkweek 2 minuutjes magnetron en je hebt ontbijt. Mijn man eet ze ook, die is normaal geen ontbijtmens. Heeft iemand nog lekkere variaties? Ik heb banaan-walnoot en peer-gember geprobeerd maar zoek meer ideeen.

Nu het buiten kouder wordt heb ik weer zin in stoofpotten. Vorige week een grote pan gemaakt met kippendijen, wortel, pastinaak, prei en een blik tomatenblokjes. Gewoon alles in stukken, aanbraden en dan anderhalf uur sudderen op laag vuur. Ik maak altijd een enorme pan zodat ik er 4 dagen mee doe. Portie in een bakje, volgende dag opwarmen. Scheelt enorm veel tijd doordeweeks en je hoeft niet na te denken over wat je eet. En door al die groenten zit je al snel vol. Per portie (zo'n 300g vlees + groenten): ongeveer 320 kcal en 28g eiwit. Ik eet er soms een sneetje volkoren brood bij, dan zit je rond de 420. Meer heb ik niet nodig. Het fijne is dat je elke week kunt variëren. Ene week kip, andere week rundvlees of gewoon alleen groenten met kikkererwten. Kruiden maken echt het verschil - ik doe er altijd paprikapoeder, tijm en een beetje mosterd doorheen. Wie heeft er nog goede combinaties voor stoofpotten?

Ik wilde even dit recept delen want ik eet het nu al 3 weken elke dinsdag en het is echt lekker. Gevulde paprika's uit de oven, maar dan met quinoa in plaats van rijst. Je halveert 4 paprika's (ik pak altijd rode, die zijn zoeter), kookt ondertussen 150 gram quinoa en mengt dat met een blikje zwarte bonen uitgelekt, een halve courgette in blokjes, beetje komijn en paprikapoeder, en wat feta erdoorheen verkruimeld. Lepel het in de halve paprika's, beetje geraspte kaas erover en 25 minuten de oven in op 200 graden. Per gevulde helft zit je op ongeveer 180 kcal en 11 gram eiwit. Ik eet er 3 halve met wat sla erbij, dan kom ik op zo'n 540 kcal voor het avondeten en ik zit echt helemaal vol. Mijn vriend die altijd zeurt over vegetarisch vindt ze ook lekker, dus dat zegt genoeg. Heeft iemand nog andere vullingen die goed werken? Ben benieuwd.

Nu het weer kouder wordt had ik weer trek in stamppot, maar normaal is dat zo'n calorieënbom. Dus ik ben gaan experimenteren en dit werkt echt goed: 300 gram boerenkool (gewassen, gesneden) 200 gram bloemkool (in roosjes) 150 gram vastkokende aardappels 1 rookworst light Scheutje melk, snufje nootmuskaat Bloemkool en aardappels samen koken, boerenkool erbij de laatste 8 minuten. Afgieten, stampen met een beetje melk. De bloemkool maakt het lekker romig zonder al die extra aardappels. Per portie kom ik op ongeveer 350 kcal. Normaal zit je makkelijk boven de 600 met een gewone stamppot. Mijn man en kinderen eten het ook gewoon, die merken het verschil amper. Vooral met een beetje mosterd erbij. Hebben jullie nog andere stamppotten die je op een gezondere manier klaarmaakt? Hutspot of zuurkool ofzo?

Ik maak al een tijdje zelf kipnuggets en ik snap niet waarom ik daar niet eerder mee begonnen ben. Mijn dochter van 7 en zoon van 4 vinden ze lekkerder dan die uit de vriezer en ik weet tenminste wat erin zit. Wat je nodig hebt: 400 gram kipfilet in stukjes, 2 eieren losgeklopt, en een mengsel van paneermeel met een beetje paprikapoeder en knoflookpoeder. Stukjes kip door het ei halen, door het paneermeel rollen, op bakpapier leggen en 20 minuten in de oven op 200 graden. Halverwege even omdraaien. Per portie (zo'n 6-7 stuks) zit je op 230 kcal en 28 gram eiwit. Ik maak er altijd een dubbele portie van en vries de helft in. Doordeweeks na het werk even de oven aan, bakje sla erbij, klaar. De kinderen dippen ze in ketchup, ik in een beetje mosterd-honing saus die ik zelf maak van mosterd, honing en een scheutje yoghurt. Echt een aanrader als je gezinsproof wil eten zonder twee maaltijden te hoeven koken.

Ik maak al een tijdje mijn eigen groenteburgers en wilde het recept delen omdat ze echt goed zijn gelukt. Mijn dochter noemt ze 'mama-burgers' en vraagt er nu elke week om 😄 **Ingrediënten (6 burgers):** - 1 blik kidneybonen (400g), uitgelekt en geprakt - 1 grote courgette, geraspt en uitgeknepen - 1 wortel, fijngeraspt - 1 ui, fijngesneden - 2 teentjes knoflook, geperst - 3 eetlepels havermout - 1 ei - 1 theelepel komijn - 1 theelepel paprikapoeder - Snufje peper en zout **Bereiding:** Prak de kidneybonen met een vork (niet helemaal glad, een paar stukjes is lekker). Meng met de geraspte groenten, ui, knoflook, havermout, ei en kruiden. Laat het mengsel 15 minuten in de koelkast staan zodat de havermout vocht opneemt. Maak er 6 burgers van en bak ze in een antiaanbakpan met een klein beetje olijfolie, 4-5 minuten per kant op middelhoog vuur. **Per burger:** 185 kcal, 9g eiwit, 28g koolhydraten, 4g vet Ze zijn ook prima in te vriezen. Ik maak er meestal 12 tegelijk en vries de helft in. Uit de vriezer gewoon in de pan of 15 minuten in de oven op 180 graden. Wij eten ze op een volkoren bol met sla, tomaat en een beetje mosterd. Maar los met een salade erbij is ook lekker.

Ik had vorige week garnalen bij de Lidl gekocht (zakje van 200 gram voor 3,50) en dacht: laat ik daar eens iets simpels mee maken. Het recept is zo makkelijk dat ik me bijna schaam om het te delen, maar het smaakt echt heel lekker en het past perfect als je op je kilo's let. Wat heb je nodig (voor 1 persoon): - 150 gram garnalen (ontdooid) - 1 kleine broccoli (roosjes) - 2 tenen knoflook, fijngehakt - halve rode peper, in ringetjes - scheutje sojasaus - sap van een halve citroen - theelepel olijfolie Zo maak je het: Broccoliroosjes 3 minuten voorkoken, afgieten. Olie in de pan, knoflook en rode peper 30 seconden bakken. Garnalen erbij, 2 minuten op hoog vuur. Broccoli erdoor, sojasaus en citroensap erover. Klaar. Ik eet dit nu al drie weken lang minstens twee keer per week. Zit rond de 250 kcal en je hebt er 28 gram eiwit mee binnen. Mijn man vindt het ook lekker, dus dan maak ik gewoon dubbele portie. Tip: de garnalen niet te lang bakken, anders worden ze taai.

Nu het herfst wordt had ik zin in iets warms uit de oven, maar dan wel verantwoord. Ik maak deze ovenschotel nu al drie keer en mijn gezin (man + 2 tieners) vindt het ook lekker, dus dat is al winst 😄 **Wat heb je nodig (4 personen):** - 400 gram kalkoengehakt - 250 gram champignons in plakjes - 1 courgette in halve maantjes - 1 ui, gesnipperd - 2 teentjes knoflook - 1 blik tomatenblokjes (400 gram) - 1 eetlepel tomatenpuree - 1 theelepel gedroogde oregano - 1 theelepel paprikapoeder - 50 gram geraspte 30+ kaas - scheut olijfolie - peper en zout **Zo maak je het:** Verwarm de oven op 200 graden. Bak de ui en knoflook glazig in een scheut olijfolie. Voeg het kalkoengehakt toe en bak het rul. Doe de champignons en courgette erbij en bak 5 minuten mee. Roer de tomatenblokjes, tomatenpuree, oregano en paprikapoeder erdoor. Breng op smaak met peper en zout. Doe alles in een ovenschaal, strooi de kaas erover en zet 20 minuten in de oven tot de kaas goudbruin is. **Per portie:** ongeveer 310 kcal en 32 gram eiwit. Best goed voor een complete maaltijd toch? Ik vind het fijn dat je alles in één schaal hebt en niet lang in de keuken staat. Met de voorbereiding erbij ben je in 35 minuten klaar. Heeft iemand tips voor variaties? Ik denk eraan om een keer paprika of aubergine te proberen in plaats van de courgette. Of misschien zoete aardappelschijfjes bovenop?

Ik ben al een tijdje bezig om minder koolhydraten te eten maar mijn man en kinderen (8 en 11) willen gewoon aardappelen. Toen zei een vriendin dat haar kinderen bloemkoolpuree niet eens doorhadden. Dacht ja vast wel maar toch geprobeerd. Halve bloemkool in stukken 15 min stomen, pureren met een scheutje melk en snuf nootmuskaat. Kippendijen in de pan met peper en paprikapoeder, champignons erbij met een beetje room en bouillon. Totaal per bord: 340 kcal, 28g eiwit. Normaal met aardappelpuree is dat makkelijk 500+. Mijn man zei letterlijk 'lekker dit, is dit anders dan anders?' Kinderen aten alles op. Mijn dochter vond de saus het lekkerst. Ik maak het nu elke week, soms met broccoli erdoor of een beetje geraspte kaas. Iemand nog tips voor andere groentepurees die je gezin niet doorheeft?

Nu het weer kouder wordt had ik zin in iets anders dan koude salades. Gisteren dit gemaakt en het is echt heel lekker geworden. Je hebt nodig voor 2 porties: - 3 middelgrote bieten (voorgekookt uit vacuumverpakking, 250g) - 60g zachte geitenkaas - 30g walnoten - handvol rucola - 1 el balsamicoazijn - 1 tl honing - peper en zout Bieten in partjes snijden en 10 minuten in de oven op 200 graden. Rucola op een bord, warme bieten erop, geitenkaas verkruimelen, walnoten erover. Balsamico met de honing mengen en erover druppelen. Per portie: 275 kcal, 12g eiwit, 15g vet, 22g koolhydraten. Zit er zo vol van dat ik geen brood meer nodig heb erbij. Die combinatie van warm en koud en zacht en knapperig is echt fijn. Wie heeft nog goede herfstsalades of warme lunchrecepten die niet zwaar zijn?

Ik zocht een maaltijd die makkelijk is en niet te veel rompslomp, want doordeweeks heb ik gewoon geen zin om uren in de keuken te staan. Ben toen gaan experimenteren met een prei-gehaktschotel en die is echt een blijvertje geworden. Wat ik doe: prei in ringen snijden, mager rundergehakt aanbraden met ui en knoflook, en dan alles in een ovenschaal. Daar een sausje van creme fraiche met mosterd overheen en dan 25 minuten de oven in. Klaar. Het fijne is dat je er weinig bij hoeft. Soms doe ik er nog wat aardappelschijfjes bij op de bodem, maar het kan ook prima zonder als je op je koolhydraten let. En mijn man vindt het ook lekker dus dat scheelt weer apart koken. Heeft iemand nog variaties op dit soort ovenschotels? Ik ben een beetje aan het verzamelen.

Ik maak dit nu al weken en het is echt mijn herfstredding geworden. Kost bijna niks, staat in een half uur op tafel en je hebt er makkelijk 6-8 kommen van. Wat ik doe: ui en 2 tenen knoflook fruiten, 3 winterpenen in stukjes erbij, flinke duim gember geraspt, eetlepel tomatenpuree en een theelepel komijn. Even mee bakken. Dan 200 gram rode linzen erbij, liter groentebouillon, deksel erop en 20 minuten zachtjes laten koken. Staafmixer erin en klaar. Per kom zit je op zo'n 180-200 kcal en 11 gram eiwit. Ik eet er een sneetje volkorenbrood bij, dan kom je op 300-320 kcal voor een volle maaltijd. Vult echt goed, tot het avondeten geen honger meer. Ik vries altijd de helft in, per 2 porties in een bakje. Heb je drie avonden in de week al geregeld voor een paar euro. Iemand nog tips om het te variëren? Ik wil niet steeds hetzelfde eten maar dit basisrecept is zo lekker dat ik er niet vanaf kan.

Ik maak dit nu bijna elke week en het is echt zo lekker dat mijn man het verschil met gewone spaghetti niet eens merkt (hij hoeft niet af te vallen maar eet gewoon mee). Doe 2 courgettes door de spiralizer of schil er linten van met een dunschiller. De saus maak ik met 250 gram rundergehakt (of half-om-half, maakt niet zoveel uit), blik tomatenblokjes, ui, knoflook, Italiaanse kruiden en een klein scheutje balsamico. Laat dat 20 minuten pruttelen. De courgetti hoeft maar 2-3 minuten in de pan met een beetje olijfolie. Niet te lang want dan wordt het slap en waterig. Per portie zit je rond de 370 kcal en je hebt 35 gram eiwit. Ik eet er soms nog wat Parmezaan overheen, dan zit je op 410 ofzo. Iemand anders die dit regelmatig maakt? Tips voor variaties zijn welkom!