Recepten & Maaltijdplannen

Ik eet sinds dit najaar elke ochtend kwark omdat ik anders al om 10 uur honger heb. Heb 5 varianten gemaakt die echt vullen tot de lunch. Eiwit zit er goed in (rond de 25 gram per kom) waardoor je niet snel weer trek krijgt. Basis voor alle 5: 250 gram magere kwark (ongeveer 175 kcal, 16g eiwit). 1. Kaneel en walnoot - 1 theelepel kaneel, handje walnoten (15g), 1 theelepel honing. 320 kcal, vult enorm. 2. Bessen en lijnzaad - 100g blauwe bessen of frambozen, 1 eetlepel gemalen lijnzaad. 280 kcal, lekker fris. 3. Appel en kaneel-noten - halve appel in blokjes, 10g pecannoten, mespunt kaneel. 295 kcal, smaakt naar dessert. 4. Banaan en cacao - halve banaan, 1 eetlepel pure cacao, 10g amandelschaafsel. 310 kcal. 5. Mueslitop met fruit - 25g knapperige granola met weinig suiker, 50g aardbeien, druppel vanille-essence. 340 kcal. Tip: koop magere kwark in een grote bak (1 kilo) bij Albert Heijn of Lidl, scheelt geld en verpakking. En laat de kwark even uit de koelkast staan voor je eet, dan smaakt-ie niet zo zuur.

Ik maak dit nu bijna elke week en het is echt mijn vaste prik geworden voor doordeweeks. Gevulde portobello's uit de oven, super simpel en je hebt maar een paar ingrediënten nodig. Wat je nodig hebt (2 personen): - 4 grote portobello's - Handje spinazie (vers of uit de vriezer, allebei prima) - 60 gram feta, verkruimeld - 1 teen knoflook, fijngesneden - Scheutje olijfolie - Peper en zout Oven op 200 graden. Haal de steeltjes uit de portobello's en leg ze met de holle kant naar boven op een bakplaat. Bak de spinazie even kort in een pan met de knoflook tot het slinkt. Vul de portobello's met de spinazie, strooi de feta erover en een beetje olijfolie. 20-25 minuten in de oven en klaar. Per portie (2 stuks) zit je op ongeveer 180 kcal. Ik eet er soms een klein salaatje bij of een sneetje volkorenbrood als ik meer honger heb. Mijn vriend is geen fan van koolhydraatarm eten maar dit vindt hij ook lekker, dus dat scheelt weer discussie aan tafel haha. Iemand anders die tips heeft voor snelle koolhydraatarme ovengerechten?

Ik was altijd van de boterham met kaas op het werk, maar sinds ik bezig ben met afvallen probeer ik meer groenten en eiwitten te eten. Deze warme linzensalade maak ik nu bijna elke zondag voor de hele week en hij is echt lekker. Je hebt nodig: 400g rode linzen (gekookt), 2 courgettes, 2 paprika's, 1 aubergine, 1 rode ui, 2 tenen knoflook, komijn, paprikapoeder, olijfolie, citroensap, en een beetje feta. Snij de groenten in blokjes, besprenkel met olijfolie en kruiden, en rooster ze 25 minuten op 200 graden. Mix daarna door de linzen, knijp er een halve citroen over uit en verkruimel de feta erover. Per portie zit je op ongeveer 380 kcal, 22g eiwit en een berg vezels. Ik maak er altijd 4-5 porties van in glazen bakjes. Op het werk even 2 minuten in de magnetron en je hebt een warme lunch die veel beter vult dan brood. Wat ik fijn vind is dat je de groenten kunt variëren. Soms doe ik er zoete aardappel bij in plaats van aubergine, of pompoen in de herfst. De basis blijft hetzelfde. Mijn collega's vragen inmiddels ook om het recept haha.

Ik was altijd sceptisch over die bloemkoolbodems, maar vorige week toch geprobeerd en eerlijk: het is echt lekker geworden. Mijn kinderen merkten niet eens dat er geen deeg in zat. Zo maak ik hem: halve bloemkool raspen of in de keukenmachine fijn maken. Even 5 minuten in de magnetron en dan goed uitknijpen in een theedoek (dit is echt de truc, anders wordt het slap). Meng het met 1 ei, 30 gram geraspte kaas en een beetje Italiaanse kruiden. Plat drukken op bakpapier en 15 minuten in de oven op 200 graden. Dan de toppings: ik doe er tomatensaus op, mozzarella, champignons en paprika. Nog 10 minuten terug de oven in tot de kaas gesmolten is. Het resultaat is een knapperige bodem met maar zo'n 180 kcal per halve pizza. De hele pizza zit rond de 360 kcal, afhankelijk van hoeveel kaas je gebruikt. Mijn man vond het ook goed te doen. Hij is normaal echt een pizza-snob die alleen bezorgpizza eet haha. De kinderen (6 en 9) aten het zonder klagen, al moest ik de bloemkool wel geheim houden. Volgende keer ga ik een Griekse variant proberen met feta en olijven. Heeft iemand nog andere tips voor de bodem? Ik las ergens dat je er ook lijnzaad door kunt doen.

Ik eet 3 dagen per week vegetarisch en dit is mijn absolute favoriet. Kost 25 minuten en de smaken zijn geweldig. Ingrediënten (3 porties): - 2 zoete aardappelen in blokjes - 1 blik kikkererwten (uitgelekt) - 1 blik kokosmelk (lichte variant) - 2 eetlepels rode currypasta - Handje spinazie - Ui, knoflook, stukje gember - Scheutje limoensap - Koriander Ui, knoflook en gember bakken. Currypasta 1 minuut meebakken. Zoete aardappel en kokosmelk erbij, 15 minuten zachtjes koken. Kikkererwten en spinazie erbij, 3 minuten. Limoensap erdoor. Per portie: 345 kcal, 12g eiwit, 42g koolhydraten, 14g vet. Ik eet het zonder rijst want de zoete aardappel vult genoeg. Mijn vriendin doet er wel een beetje zilvervliesrijst bij. Allebei prima. Tip: rode currypasta van het merk Aroy-D uit de toko is veel lekkerder dan die potjes uit de supermarkt.

Ik maak deze curry minstens 1x per week, mijn vriend vindt het ook lekker dus dat scheelt weer apart koken. Ingredienten (2 personen): - 250g kipfilet in blokjes - 1 eetlepel rode currypasta (ik gebruik die van de Jumbo, is prima) - 200 ml lichte kokosmelk (blik, de lichte versie) - 1 rode paprika in reepjes - 150g broccoli roosjes - 1 courgette in halve plakjes - Scheutje vissaus - Halve limoen, uitgeknepen - Handjevol verse koriander Bereiding: bak de kipblokjes aan in een druppeltje olie, schep ze eruit. Bak de currypasta 1 minuut, voeg kokosmelk toe en roer glad. Groenten erin, deksel erop, 8 minuten laten sudderen. Kip terug erbij, vissaus en limoensap erdoor. Koriander erover. Per portie: ongeveer 450 kcal, 38g eiwit, 18g vet, 28g koolhydraten. Ik eet het zonder rijst, gewoon met een klein volkoren pitabroodje erbij. Als je rijst wilt, reken dan 150-200 kcal extra. De truc is de lichte kokosmelk, scheelt zo'n 200 kcal per blik ten opzichte van de gewone. Je kunt de kip ook vervangen door garnalen of tofu. Met garnalen is het nog wat minder calorieen.

Ik ben niet zo creatief in de keuken maar dit is een recept dat altijd lukt. Mijn ex maakte het vroeger en ik heb het van haar geleerd toen we nog samen waren. Wat je nodig hebt (4 paprika s): - 4 grote paprika s (rood of oranje, die zijn zoeter) - 250 gram mager rundergehakt - 100 gram zilvervliesrijst (gekookt) - 1 blik tomatenblokjes - 1 ui fijngesneden - Teentje knoflook - Paprikapoeder, oregano, peper en zout - Geraspte kaas voor erover Rijst koken. Gehakt bakken met ui en knoflook. Kruiden en de helft van de tomatenblokjes erdoor. Mengen met de rijst. Paprika s uithollen en vullen. In een ovenschaal zetten, rest van de tomatensaus eromheen, kaas erop. 30 minuten op 190 graden. Per paprika: 295 kcal, 22g eiwit, 24g koolhydraten, 12g vet. Ik maak er altijd 8 tegelijk en vries de helft in. Dan heb ik 4 maaltijden voor doordeweeks als ik geen zin heb om te koken.

Sinds mijn pensioen ben ik gaan koken en dit is het eerste recept dat ik echt onder de knie heb. Mijn vrouw was verbaasd want ik had in 40 jaar huwelijk nooit gekookt. Ingrediënten (6 porties): - 300 gram rode linzen (gespoeld) - 3 grote winterwortelen in blokjes - 1 ui, 2 teentjes knoflook - 1 liter groentebouillon - 1 blik tomatenblokjes - 2 theelepels komijn, 1 theelepel kurkuma - Scheutje citroensap op het einde Ui en knoflook fruiten, kruiden erbij (30 seconden, niet laten verbranden). Wortels, linzen, bouillon en tomaat erbij. 25 minuten koken tot de linzen uit elkaar vallen. Pureren met een staafmixer tot het romig is. Citroensap erdoor. Per portie: 195 kcal, 12g eiwit, 30g koolhydraten, 2g vet. Kost je misschien 4 euro voor 6 porties. En die 12 gram eiwit uit linzen is echt waardevol. Ik vries altijd porties in zodat ik doordeweeks alleen hoef op te warmen.

Ik maak deze soep minstens 2x per maand en iedereen die het proeft is verbaasd hoe lekker en licht het is. Het lijkt ingewikkeld maar het valt reuze mee. Ingrediënten (4 porties): - 300 gram kipfilet in blokjes - 1 blik kokosmelk (de lichte variant, 270 ml) - 400 ml kippenbouillon - 200 gram champignons in plakjes - Bosui, koriander - 2 eetlepels vissaus - Sap van 1 limoen - Stukje gember, citroengras als je het hebt - 1 rode peper (of sambal) Bouillon en kokosmelk opwarmen met gember en citroengras. 10 minuten zachtjes trekken. Kip en champignons erbij, 8 minuten koken. Vissaus en limoensap erdoor. Bosui en koriander erop. Per portie: 230 kcal, 24g eiwit, 8g koolhydraten, 11g vet. De truc is de lichte kokosmelk. Gewone kokosmelk is 3x zoveel calorieën. En die limoen op het einde maakt het fris, daardoor voel je je na het eten niet zwaar. Tip: maak dubbel en vries porties in. Smaakt na opwarmen nog net zo goed.

Ik zag dit ergens op een kooksite en heb het aangepast zodat het beter bij afvallen past. Het is zo simpel en zo lekker dat ik het nu bij bijna alles eet als bijgerecht. Recept: 1 komkommer in dunne plakjes, handje verse munt (grof gehakt), 30g feta (verkruimeld), halve rode ui (in dunne ringen), dressing van 1 el olijfolie + 1 el citroensap + snufje zout. Alles bij elkaar in een kom, even mengen, 10 minuten laten staan zodat de smaken intrekken. Klaar. Het telt maar 120 kcal per portie en het is echt verfrissend. Ik eet het bij gegrilde kip, bij vis, of gewoon als lichte lunch met een sneetje brood. Komkommer met feta en munt bij elkaar is gewoon echt lekker. Tip: als je de rode ui te scherp vindt, laat de ringen even 5 minuten weken in koud water met een scheutje azijn. Haalt de scherpte eraf maar je houdt de smaak. Iemand nog tips voor snelle, lichte bijgerechten? Ik ben altijd op zoek naar variatie.

Ik ben iemand die overal saus bij wil. Salade zonder dressing? Vergeet het maar. Rauwkost zonder dip? Nee. Maar als je gaat kijken hoeveel calorieen er in mayo, hummus of pestodressing zitten schrik je je rot. Dus ik ben gaan experimenteren en dit zijn mijn 5 favorieten die ik nu op repeat maak. 1. Mosterd-yoghurtdip: 200g magere kwark, 1 eetlepel mosterd, beetje honing, peper en zout. Klaar in 1 minuut, 45 kcal per portie. Lekker bij kip en rauwkost. 2. Sriracha-limoendip: 100g magere kwark, 1 theelepel sriracha, sap van halve limoen, snuf knoflookpoeder. Ongeveer 35 kcal. Perfect bij wraps. 3. Tzatziki light: halve komkommer raspen en uitknijpen, mengen met 150g Griekse yoghurt 0%, knoflook, dille, beetje olijfolie. 50 kcal per portie. Beter dan kant-en-klaar. 4. Salsa fresca: 2 tomaten, halve rode ui, koriander, limoen, peper. Hakken, mengen, klaar. Letterlijk 20 kcal. Bij alles lekker, van ei tot nacho's (de baked variant dan). 5. Avocado-yoghurtspread: kwart avocado pureren met 100g magere yoghurt, citroen, peper. 80 kcal maar je hebt wel die romige smaak die je mist bij dieeteten. Ik maak er op zondag 2-3 van in potjes en zet ze in de koelkast. Gaan makkelijk 4-5 dagen mee. Het verschil met kant-en-klare sauzen is soms 200+ calorieen per portie. Dat telt op!

Als je kinderen hebt ken je het probleem: halve paprika over, stukje courgette, bosuitje dat slap wordt. Vroeger gooide ik het weg, nu maak ik er frittata van. Basisrecept (4 personen): - 8 eieren - Scheutje melk - Alle groenten die je hebt (paprika, courgette, champignons, tomaat, spinazie, wat dan ook) - Geraspte kaas (30+ of belegen voor meer smaak) - Peper, zout, Italiaanse kruiden Groenten even aanbakken in een ovenvaste pan. Eieren kloppen met melk en kruiden, erover gieten. Kaas erop. 20 minuten in de oven op 180 graden tot ie stevig is. Per kwart: 245 kcal, 18g eiwit, 6g koolhydraten, 17g vet. Het mooie is: het is elke keer anders afhankelijk van wat je over hebt. Soms doe ik er blokjes zoete aardappel bij die ik de dag ervoor over had, soms wat olijven. Altijd lekker. Wij eten het met een salade erbij. De kinderen krijgen er een sneetje brood bij.

Als alleenstaande vader ben ik pas 2 jaar geleden echt gaan koken. Dit is een van de eerste recepten die ik onder de knie kreeg en het is nog steeds favoriet bij mijn dochters (6 en 9). Ingredienten (4 porties): - 400 gram mager rundergehakt (of half-om-half maar dan meer kcal) - 1 ei - 2 eetlepels havermout (in plaats van paneermeel) - Blik gepelde tomaten (400g) - 1 ui, 2 teentjes knoflook - Courgette in blokjes (verstopte groente, kinderen merken het niet) - Italiaanse kruiden, beetje chili als je durft - Mozzarella light voor erover Gehakt mengen met ei, havermout en kruiden. Balletjes rollen. In een ovenschaal leggen. Tomatensaus met ui, knoflook en courgette eroverheen. Mozzarella erop. 25 minuten op 200 graden. Per portie: 340 kcal, 32g eiwit, 16g koolhydraten, 15g vet. Ik eet het zonder pasta, mijn dochters krijgen er volkoren pasta bij. Zo heeft iedereen wat ie nodig heeft.

Ik mis soms gewoon een vette shoarma. Maar een broodje shoarma zit je zo op 800+ kcal met die saus en het brood. Dus heb ik een versie gemaakt die ik zonder schuldgevoel kan eten. Wat je nodig hebt (2 personen): - 300 gram kipfilet in reepjes - Shoarmakruiden (zelf mixen of zakje van Verstegen) - Halve ijsbergsla, gesneden - Tomaat in blokjes, rode ui in ringen - Komkommer in halve plakjes - Saus: 2 eetlepels Griekse yoghurt, teentje knoflook geperst, snufje komijn Kip bakken met shoarmakruiden tot ie goudbruin is. Sla op een bord, kip erop, groenten eromheen, saus erover. Per portie: 310 kcal, 38g eiwit, 10g koolhydraten, 12g vet. 38 gram eiwit! En je hebt echt het gevoel dat je iets stevig hebt gegeten. Op vrijdagavond maak ik dit als mijn collega s pizza bestellen. Dan heb ik tenminste ook iets lekkers.

Simpelste recept dat ik ken en ik maak het bijna elke ochtend. Drie ingrediënten, 5 minuten, klaar. - 1 rijpe banaan - 2 eieren - 30 gram havermout Banaan prakken met een vork, eieren erdoor kloppen, havermout erdoor. Kleine pannenkoekjes bakken in een pan met een beetje kokosolie. Worden het mooiste als je ze klein houdt, dan kun je ze makkelijk omdraaien. Per portie (alles samen): 380 kcal, 20g eiwit, 42g koolhydraten, 14g vet. Wat ik er graag op doe (wissel ik af): - Handje blauwe bessen + scheutje honing - Schepje pindakaas (ja, meer calorieën maar de macros zijn prima) - Bakje kwark met kaneel Mijn vrouw vond ze eerst maar raar smaken omdat ze geen meel bevatten. Na de derde keer was ze om. Nu eet ze ze vaker dan ik.

Als man die pas laat begon met koken heb ik ontdekt dat soep maken eigenlijk heel makkelijk is. Linzensoep is mijn favoriet geworden omdat het goedkoop is, snel klaar, en je er makkelijk 4-6 porties van maakt. Ingrediënten: 250g rode linzen, 1 grote ui, 2 wortelen, 2 teentjes knoflook, blikje tomatenblokjes, 1 liter groentebouillon, theelepel komijn, theelepel kurkuma, peper en zout, scheutje citroensap. Alles in een grote pan: ui en knoflook fruiten, wortel in blokjes erbij, kruiden even meebakken. Dan linzen, tomaten en bouillon erbij. Deksel erop, 20 minuten koken. Klaar. Je kunt het pureren als je een gladde soep wilt of zo laten als je het grover lekker vindt. Per portie: rond de 200 kcal met bijna 14g eiwit. En de ingrediënten kosten je misschien 4 euro voor 6 porties. Dat is nog geen euro per portie. Ik vries het in van die plastic bakjes van de Blokker. Dan heb ik altijd een snelle maaltijd bij de hand als ik geen zin heb om te koken. Even opwarmen en een sneetje brood erbij.

Sinds ik bloemkoolrijst heb ontdekt eet ik nauwelijks nog gewone rijst. Het scheelt zoveel koolhydraten en eerlijk gezegd mis ik het verschil amper in een roerbak. Zo maak ik het: - Halve bloemkool in stukjes, even pulsen in de keukenmachine tot het op rijstkorrels lijkt - 250 gram garnalen (of kipfilet, of tofu) - Paksoi, wortel, bosui - 2 eetlepels sojasaus (de natriumarme variant) - Teentje knoflook, stukje verse gember - Sesamolie voor de smaak Bloemkool 3 minuten bakken in een hete wok, eruit halen. Garnalen bakken met knoflook en gember, groenten erbij, 2 minuten mee. Bloemkoolrijst terug erbij, sojasaus erdoor en klaar. Hele pan is zo 450 kcal voor 2 personen. Dus per persoon 225 kcal met ruim 22 gram eiwit. Ik eet dit minstens 1x per week. Tip: de bloemkool niet te fijn maken, anders wordt het papperig.

Ik eet heel graag spaghetti bolognese maar een bord gewone spaghetti met saus zit je al snel op 650-700 kcal. Sinds ik courgettespaghetti maak is dat gehalveerd. Hoe: - 2 grote courgettes door een spiraalsnijder (die van de Action voor 5 euro werkt prima) - Saus: 300 gram mager rundergehakt, blik tomatenblokjes, ui, knoflook, wortel (klein gesneden), Italiaanse kruiden, scheutje rode wijn als je hebt - Courgette NIET te lang bakken! 2 minuten in een hete pan, anders wordt het waterig De saus maak ik gewoon zoals altijd. De wortel klein gesneden verdwijnt erin en geeft wat zoetheid. Per portie (met saus): 320 kcal, 26g eiwit, 14g koolhydraten, 16g vet. Eerlijk: het is niet hetzelfde als echte pasta. De textuur is anders en het is niet zo vullend. Maar als je het combineert met een flinke portie saus merk je het minder. Mijn man vindt het prima en die is normaal niet van de vervangers.

Ik werk fulltime en heb twee kinderen dus doordeweeks moet het snel. Deze wraps maak ik minstens 2x per week en het hele gezin vindt ze lekker. Wat heb je nodig (4 wraps): - 4 volkoren wraps - 300 gram kipfilet in reepjes - 1 courgette in halve plakjes - 1 rode paprika in reepjes - Handje spinazie - 2 eetlepels Griekse yoghurt - Snufje komijn en paprikapoeder - Scheutje olijfolie Bak de kip 5 minuten in de pan met de kruiden. Gooi de groenten erbij, nog 4 minuten mee. Warm de wraps even op in een droge pan. Beleg ze, schep er wat yoghurt op, oprollen en klaar. Per wrap: ongeveer 340 kcal, 28g eiwit, 32g koolhydraten, 11g vet. Mijn kinderen (8 en 11) eten ze zonder klagen en ik hoef niet apart te koken. Soms doe ik er nog wat geraspte kaas bij voor de kids.

Kent iemand shakshuka? Het is eigenlijk gewoon eieren gepocheerd in tomatensaus en het is belachelijk lekker voor zo weinig moeite. Wat je doet: ui en paprika in stukjes snijden en aanfruiten. Blik tomatenblokjes erbij, beetje komijn, paprikapoeder, eventueel chilivlokken als je van pittig houdt. 10 minuten laten pruttelen. Dan maak je kuiltjes in de saus en breek je er 2-3 eieren in. Deksel erop, 5-6 minuten op laag vuur tot het eiwit gestold is maar de dooier nog zacht. Verse peterselie erover als je die hebt. Ik eet het met een sneetje volkorenbrood om de saus mee op te vegen. Zonder brood zit je op ongeveer 250 kcal voor een hele pan, met brood rond de 380. Het mooie is dat het ook heel lekker is als avondeten. Mijn dochter van 14 is er gek op en die eet normaal alleen pasta en brood. Ik maak het nu minstens 1x per week. Variatie: soms doe ik er feta overheen of spinazie door de saus. Allebei lekker.