Recepten & Maaltijdplannen

Wie had gedacht dat courgette als spaghetti echt lekker kan zijn? Ik niet in elk geval haha. Heb zo'n spiraalsnijder gekocht bij de Action voor 6 euro. Twee courgettes erdoor en je hebt genoeg voor twee personen. Saus maak ik gewoon met mager rundergehakt, ui, knoflook, passata en Italiaanse kruiden. De courgetti daarna 2 minuten in de hete pan, niet langer want dan wordt het een brijige zooi. Per bord zit ik op zo'n 340 kcal en 28 gram eiwit. Met gewone spaghetti was dat makkelijk 650+. Scheelt bijna de helft. Mijn man was behoorlijk sceptisch maar met een flinke laag Parmezaan erop vindt hij het prima. Kinderen krijgen gewone pasta, die oorlog ga ik niet winnen. Nu maak ik het elke donderdagavond. Maar ik ben benieuwd, kennen jullie andere pasta-vervangers die echt lekker zijn? Rijstnoedels uit de toko heb ik geprobeerd maar vond ik niks.

Ik maak deze soep nu bijna elke week en hij is echt belachelijk lekker voor hoe makkelijk het is. Je hebt nodig: 1 kilo winterpeen, 1 ui, stukje verse gember (ik doe zo'n 2 cm), teentje knoflook, snufje komijn, liter groentebouillon en een klein scheutje kokosmelk. Schil alles, snijd in stukken, fruit de ui en knoflook even aan, gember erbij, dan de wortel en bouillon. 20 minuten koken tot alles zacht is, staafmixer erdoor, scheutje kokosmelk en klaar. Komt uit op zo'n 110-130 kcal per flinke kom. Ik maak altijd een grote pan, 5-6 porties, en de helft gaat de vriezer in. Scheelt weer een avond koken als ik geen puf heb. Mijn kinderen (8 en 11) lusten het ook als ik er een broodje bij geef. De gember proef je niet echt door maar geeft het net wat pit. Heeft iemand leuke variaties? Ik wil hem niet saai laten worden.

Ik maak nu al een paar weken gevulde paprika's en het is echt mijn nieuwe favoriet geworden. Vier paprika's doormidden, vulling van kalkoengehakt met rijst, tomatenblokjes uit blik en geraspte kaas erover. 25 minuten op 200 graden en klaar. Per halve paprika zit je op zo'n 220-250 kcal, hangt af van hoeveel kaas je doet. Je zit echt vol door het eiwit van het gehakt. Ik maak er 8 halve paprika's van en dan heb ik voor 2 avonden eten plus 2 keer lunch mee naar werk. Wat ik ook fijn vind is dat je ze koud kunt eten. Geen gedoe met opwarmen in de kantine. Bakje open en eten. Smaak is koud eigenlijk net zo goed, een beetje zoals koude pizza maar dan zonder het schuldgevoel haha. Wie heeft er nog lekkere vullingen? Ik wil afwisselen maar kom steeds bij gehakt en rijst uit.

Ik maak nu al een paar maanden elke zondagavond een bak ei-muffins en het is echt mijn redding geworden. Drie kinderen, 's ochtends chaos, en ik sloeg het ontbijt dus altijd over. Om 10 uur dan een croissant op het werk. Het recept is belachelijk simpel. 6 eieren kloppen met een scheutje melk, peper en zout. Muffin-blik invetten en de eieren verdelen over 12 vormpjes. Dan per 4 stuks een andere vulling erbij: paprika met geraspte kaas, spinazie met cherrytomaatjes, en ham met een beetje courgette. 20 minuten in de oven op 180 graden en klaar. Per stuk is het zo'n 80-100 kcal met 7-8 gram eiwit. Ik neem er 's ochtends 2-3, eventueel met een boterham, en ik zit tot de lunch. Ze gaan makkelijk 4 dagen mee in de koelkast. Koud eten kan ook, maar ik doe ze 30 seconden in de magnetron. Wie heeft er nog meer vullingen die lekker zijn? Ik wil een keer wat anders proberen.

Gisteravond hadden we barbecue en ik had spiesjes gemaakt met kipfilet en groenten. Zo simpel en iedereen was er dol op, zelfs mijn dochter die normaal alles met groente weigert. Hoe ik het doe: kipfilet in blokjes, even marineren in olijfolie, paprikapoeder, knoflook en een beetje citroen. Dan op een satestokje afwisselen met paprika, courgette en tomaatjes. 5-6 minuten op de barbecue, klaar. Per 2 spiesjes kom je op ongeveer 290 kcal en 32 gram eiwit. Dat is minder dan de helft van een worstje met stokbrood. En je zit zo vol door al die groenten. Wij hebben er een schaal tzatziki bij en een groene salade. Totale maaltijd komt dan op 380-400 kcal. Mijn man die normaal 3 worstjes eet had genoeg aan 3 spiesjes. Iemand nog andere gezonde barbecue-ideeen? Want het is elke week raak met dit weer.

Ik ben gek op quiche maar dat deeg zit vol boter en calorieen. Dus ik maak hem nu zonder deeg en eerlijk, ik mis het niet eens. Mijn recept: 5 eieren, 100ml melk, 200g diepvriesspinazie (ontdooid en uitgeknepen), 80g feta verkruimeld, halve ui gesnipperd, peper en nootmuskaat. Alles mengen, in een ingevette ovenschaal, 25 minuten op 180 graden. Snij het in 4 punten. Per punt zit je op zo'n 220 kcal en 18g eiwit. Met een salade erbij heb je een compleet avondeten voor onder de 300 kcal. Ik maak er op zondag 2, snij ze in punten en neem ze doordeweeks mee als lunch. Koud ook lekker trouwens. Heeft iemand leuke variaties? Ik wil meer vullingen proberen.

Met dit weer heb ik echt nul zin om achter het fornuis te staan. Al helemaal niet als je thuis werkt en de keuken een sauna is haha. Wat ik nu bijna elke dag maak: blik tonijn (in water), halve komkommer in blokjes, bosuitje, cherrytomaatjes, scheutje olijfolie en citroensap. Beetje peper erbij, klaar. 5 minuten max. Eet ik met 2 crackers of een rijstwafel. Komt uit op zo'n 280-300 kcal en 25 gram eiwit. Zit lekker vol tot het avondeten en geen warme pan nodig. Heeft iemand nog meer van dit soort snelle koude lunches? Ik ga dit anders 3 maanden lang elke dag eten tot de herfst haha.

Ik weet niet hoe het bij jullie zit maar ik heb met dit weer totaal geen zin om achter het fornuis te staan. Maar na een gewone salade heb ik twee uur later alweer honger, dus dat schiet ook niet op. Na wat proberen heb ik 3 maaltijdsalades gevonden die ik nu bijna elke dag eet en waar ik echt een paar uur mee vooruit kan. Het trucje is genoeg eiwit en iets stevigs erdoor. 1. Griekse salade met kipfilet en kikkererwten - sla, komkommer, tomaat, rode ui, feta, olijven, blik kikkererwten uitgelekt, 150 gram kipfilet erbij. Dressing van olijfolie en citroensap. Zit rond de 420 kcal en 35 gram eiwit. Echt lekker en ik zit tot het avondeten vol. 2. Tonijnsalade met witte bonen en ei - blik tonijn, blik witte bonen, hardgekookt ei, cherrytomaat, rode paprika, beetje mosterd-honing dressing (eetlepel mosterd, theelepel honing, scheutje azijn). Ongeveer 380 kcal en 32 gram eiwit. 3. Mozzarella met tomaat en volkoren brood - halve bol mozzarella, 2 tomaten, basilicum, paar druppels balsamico, sneetje volkoren brood ernaast. Minst eiwit van de drie maar lekker op een warme dag. Rond de 350 kcal en 22 gram eiwit. Hebben jullie nog meer varianten? Ik zoek variatie want 3 recepten wordt na een paar weken toch saai.

Wij eten thuis minstens 1x per week nasi, maar die pakjes kruidenmix met gewone rijst en ketjap manis erbij... dan zit je al snel op 700 kcal per bord. Zonde als je bezig bent met afvallen. Ik heb een versie die ik nu al een paar maanden maak en die rond de 380 kcal per portie zit. Stukje kipfilet (150 gram), heel veel groenten (prei, paprika, wortel, taugé), en dan 60 gram droge rijst in plaats van de gebruikelijke 100 gram. Sojasaus gebruiken, niet ketjap manis want daar zit enorm veel suiker in. Verder knoflook, gember, en sambal naar smaak. De truc is veel meer groenten dan rijst. Ik doe letterlijk tweederde groenten en eenderde rijst. Mijn man en kinderen eten het ook gewoon, die scheppen zelf meer rijst op. Tip: doe de rijst als laatste door de wok zodat je zelf kunt bepalen hoeveel je erbij doet. En geen pakje kruidenmix meer, daar zit veel te veel suiker en zout in. Iemand nog andere tips om dit soort standaard-maaltijden lichter te maken?

Nu de tuin vol courgettes hangt en de buurman er ook nog mee aan komt, moest ik wel creatief worden. Drie recepten die ik de hele zomer door maak en die ook mijn man lekker vindt (en die is lastig). 1. Courgettesoep - ui en knoflook fruiten, 2 courgettes in blokjes erbij, bouillon erop, 20 min koken, staafmixer erdoor, scheutje melk. Klaar. Per kom ongeveer 120 kcal. Kan warm en koud. Ik maak altijd een grote pan en doe porties in de vriezer. 2. Courgette als pasta - met een dunschiller of spiraalsnijder repen snijden, 2 min in de pan met olijfolie en knoflook, tomatensaus erop. Ik doe er kipfilet bij voor eiwit. Per bord ongeveer 320 kcal met 30g eiwit. Kwartier klaar. 3. Gevulde courgette uit de oven - halveren, uithollen, vullen met gehakt en tomatensaus en ui, kaas erop, 25 min op 200 graden. Per halve ongeveer 280 kcal en 25g eiwit. Wie heeft er nog goede courgette-ideetjes? We eten ze nu bijna dagelijks dus variatie is welkom.

Met dit warme weer heb ik 's avonds altijd zin in ijs. Maar die grote ijsjes uit de supermarkt zitten zo op de 250-300 kcal per stuk, en daar gaat je dag dan. Dus ben ik ze zelf gaan maken met van die siliconen vormpjes. Kost bijna niks en je weet precies wat erin zit. Mijn 3 vaste varianten: 1. Aardbei-yoghurt: 150 gram magere Griekse yoghurt, flink handje aardbeien en een klein scheutje honing. Prakken, in de vormpjes, nacht in de vriezer. Ik haal er 2 ijsjes uit, ongeveer 70 kcal per stuk. 2. Watermeloen-limoen: stuk watermeloen pureren met het sap van een halve limoen. Meer een waterijsje, rond de 40 kcal. 3. Banaan-pindakaas: halve rijpe banaan, theelepel pindakaas en een scheutje melk. Iets machtiger, rond de 90 kcal. 's Avonds op de bank pak ik er nu eentje in plaats van koekjes en het voelt toch als een toetje. Iemand nog andere combinaties? Wil er wat variatie in houden.

Ik ben op zoek naar een eiwitrijk ontbijt zonder ei en zonder kwark of yoghurt, want mijn maag reageert niet goed op zuivel en van eieren ben ik na al die jaren echt klaar. Het lastige is dat ik juist 's ochtends genoeg eiwit binnen wil krijgen, anders heb ik om elf uur alweer trek en ga ik grazen. Havermout met water vind ik te flauw en het houdt me niet vol tot de lunch. Brood met kaas valt af om dezelfde reden als de yoghurt. Ik wil iets dat me echt verzadigt en waar genoeg eiwit in zit, het liefst makkelijk klaar te maken op een doordeweekse ochtend. Wat eten jullie als ontbijt als ei en zuivel allebei afvallen? Ik hoor graag concrete dingen die jullie echt elke ochtend maken, niet alleen in theorie.

Op drukke dagen at ik vroeger 's avonds vaak maar wat, meestal te veel en niet echt voedzaam. Sinds een paar maanden maak ik elke zondag een grote pan maaltijdsoep en vries ik die in losse porties in. Nu heb ik altijd iets gezonds klaar en hoef ik alleen op te warmen. Wat erin gaat: twee kipfilets in blokjes, een blik witte bonen (uitgelekt), een blik tomatenblokjes, twee uien, drie tenen knoflook, twee winterwortels, een halve knolselderij en een flinke hand spinazie op het laatst. Aanbakken in een klein scheutje olie, dan een liter bouillon erbij en een half uurtje laten trekken. Op smaak met flink wat tijm, laurier, peper en een beetje paprikapoeder. Het maakt ongeveer zes porties. Per portie kom ik op zo'n 280 kcal met rond de 25 gram eiwit, vooral door de kip en de bonen. De bonen maken het lekker vullend zodat ik 's avonds niet meer hoef te snaaien. Tip: de spinazie pas helemaal op het einde erdoor, anders wordt het een papje. En als je het wat steviger wil kan je er nog wat parelgort bij doen, dan heb je bijna een stamppot in soepvorm. Iemand nog een idee om te variëren? Ik eet hem nu een paar weken en zoek wat afwisseling.

Ik ben niet zo'n keukenprinses en sta liefst zo kort mogelijk te koken. Sinds een week of zes gooi ik gewoon alles op één bakplaat de oven in en dat is echt mijn redding op drukke avonden. Eén plaat afwassen en klaar, en ik maak meteen dubbel zodat ik de volgende dag koud mee kan nemen als lunch. Voor 2 personen (of 1 keer eten plus lunch de dag erna): 500 gram kippendijfilet in stukken, een hele broccoli in roosjes, 1 rode ui in parten, 1 rode paprika en een handje cherrytomaatjes. Daar gooi ik 250 gram krieltjes bij, gehalveerd, anders is het te weinig. Alles door elkaar op de plaat, 1 eetlepel olijfolie over het geheel (niet meer, anders telt het flink aan), en kruiden met paprikapoeder, knoflookpoeder, een beetje tijm, peper en zout. 25 tot 30 minuten op 200 graden, halverwege even omscheppen. De kip wordt niet droog omdat dijfilet wat vetter is dan kipfilet. Ik kom met de krieltjes erbij op ongeveer 450 kcal per portie en zo'n 35 gram eiwit, dat houdt mij echt tot de avond vol. Enige nadeel: ik eet het nu zo vaak dat ik bang ben dat ik het ga zien staan. Wie heeft een leuke variatie met andere kruiden of groenten? Ik zoek iets om af te wisselen.

Ik val regelmatig terug op afhaal of een diepvriespizza als ik 's avonds geen zin of tijd heb om te koken. Sinds een week of vijf maak ik daarom op zondag een grote pan linzenschotel en vries ik de porties in. Nu pak ik op zo'n avond gewoon een bakje uit de vriezer in plaats van de telefoon voor een pizza. Recept voor 6 porties: 300 gram rode linzen even spoelen, 2 uien, 2 wortels, 2 paprika's, een courgette en 2 teentjes knoflook snijden. Ui en knoflook fruiten in een scheutje olie, de rest erbij, dan 2 blikken tomatenblokjes en een liter bouillon van een blokje. Kruiden die ik gebruik: komijn, kurkuma, paprikapoeder, een laurierblaadje en peper. Rode linzen hoef je niet te weken, die koken in een minuut of 20 gewoon mee tot het lekker dik wordt. Ik kom uit op ongeveer 330 kcal per portie met zo'n 17 gram eiwit, en je zit er echt lang aan vol door de vezels. Vier bakjes gaan de vriezer in, twee eten we die avond. Een lepel magere yoghurt erbij of een stukje volkorenbrood en klaar. Enige nadeel: na drie weken ben ik die ene smaak wel een beetje zat. Hebben jullie variaties zodat het niet elke keer hetzelfde proeft?

Ik durfde eigenlijk nooit vis te maken, bang dat het droog of glibberig werd. Maar dit lukt me nu elke week en ik wou het toch even delen, want het is echt makkelijk. Recept voor 2 personen: 2 stukken koolvis of kabeljauw uit de diepvries (ontdooid, samen zo'n 250 gram), een courgette en een rode paprika in reepjes, en een handje cherrytomaatjes. Alles in een ovenschaal, een scheutje olie (1 eetlepel voor de hele schaal, niet meer), zout, peper, wat paprikapoeder en een beetje citroen erover. De vis bovenop de groente leggen. 20 minuten in de oven op 200 graden en klaar. Per portie kom ik op ongeveer 300 kcal en zo'n 30 gram eiwit, en je hebt maar een schaal af te wassen. Wij eten er soms een kleine aardappel bij, of niks als ik het wat lichter wil houden. De koolvis uit de diepvries is een stuk goedkoper dan verse vis en je proeft het verschil amper. Heeft iemand nog tips voor andere groente erbij? Ik eet het nu drie weken bijna hetzelfde.

Ik heb jarenlang 's avonds op de bank zitten snoepen, vooral als de kinderen naar bed waren. Een rondje langs de kast en voor je het weet zit je aan de koek. Sinds een paar maanden maak ik in plaats daarvan iets klaar dat wel zoet is maar weinig kost, en dat scheelt me echt kilo's. Drie dingen die ik nu vast heb staan, met de grammen erbij zodat je het kunt narekenen. 1. Kwark met cacao. 150 gram magere kwark, een theelepel pure ongezoete cacao, een halve theelepel honing en wat kaneel erdoor. Komt op ongeveer 110 kcal en smaakt echt als een toetje. Soms doe ik er een paar stukjes banaan bij. 2. Gebakken kaneelappel uit de airfryer. Een appel in partjes, kaneel erover, tien minuten op 180 graden. Rond de 90 kcal en je hele keuken ruikt lekker. Met een lepel kwark erbij blijf je nog steeds onder de 150. 3. Bevroren druiven of een bananenijsje. Druiven een nachtje in de vriezer, je eet ze langzaam op en ze zijn ijskoud zoet. Of een bevroren banaan met een scheutje melk door de blender of staafmixer, dan heb je softijs voor ongeveer 100 kcal. Het gaat er bij mij vooral om dat ik iets klaarmaak in plaats van uit een zak eet. Wat hebben jullie staan voor de avond?

Ik kocht altijd van die mueslirepen voor onderweg tot ik op de verpakking keek en zag hoeveel suiker erin zit. Sommige hebben net zoveel als een koek. Dus ben ik gaan klooien tot ik repen had die ik zelf lekker vind en waar ik niet schuldig van word. Dit is wat erin gaat (12 repen): - 200 gram havermout - 100 gram dadels, fijngeprakt (dit plakt alles aan elkaar, geen suiker nodig) - 2 rijpe bananen - 50 gram noten naar keuze, grof gehakt - 2 eetlepels pindakaas zonder toegevoegde suiker - snufje kaneel en wat zout Bananen prakken, alles door elkaar mengen, in een ovenschaal van een centimeter of 2 dik drukken en 20 minuten in de oven op 180 graden. Daarna laten afkoelen en in 12 stukken snijden. Ik kom op ongeveer 150 kcal per reep. Eentje 's ochtends bij de koffie of in mijn tas voor als ik onderweg trek krijg. Scheelt me echt dat ik niet meer bij de pomp of in de kantine iets pak. Iemand nog een variant die de moeite waard is?

Mijn valkuil zit echt 's avonds. Overdag gaat het prima, maar zodra ik om een uur of negen op de bank zit wil ik wat. Vroeger werd dat een handje chips erbij en voor ik het wist was de zak halfleeg. Sinds een paar maanden heb ik een vast lijstje waar ik uit kies, en dat scheelt me echt. Mijn vaste vijf, met wat het ongeveer is: - Bakje magere kwark (200 gram) met een handje blauwe bessen en kaneel, rond de 130 kcal - Twee rijstwafels met een dun laagje 30+ smeerkaas, ongeveer 110 kcal - Grote kom popcorn zelf gepoft (20 gram maïs, zonder boter), rond de 80 kcal - Schaaltje komkommer en paprika met een lepel hummus, rond de 90 kcal - Een mandarijn met tien amandelen als ik echt iets lekkers wil, rond de 140 kcal Het gekke is dat ik me na zo'n bakje kwark net zo voldaan voel als na die chips, alleen lig ik er nu niet wakker van. Ik leg het klaar voor ik ga zitten, want als ik eenmaal moet opstaan en in de kast ga graaien gaat het mis. Wat is bij jullie het avondhapje dat wél lukt? Ik ben benieuwd of ik nog wat kan toevoegen aan mijn lijstje.

Ik kookte jarenlang te veel pasta en rijst en kwam daardoor niet van die laatste kilo's af. Sinds een week of zes maak ik dit bijna elke dinsdag en het scheelt me echt zo veel gedoe. Voor 2 personen: 300 gram mager kipgehakt, een zak bloemkoolrijst van 400 gram (diepvries, AH of Lidl), 1 ui, 2 teentjes knoflook, een blik tomatenblokjes en flink wat paprikapoeder en komijn. Kip even rul bakken, ui en knoflook erbij, dan de tomatenblokjes en op het laatst de bloemkoolrijst 5 minuten mee. Klaar in een kwartier. Ik kom uit op ongeveer 390 kcal per portie en zo'n 35 gram eiwit, en je zit echt vol. De kinderen merken het verschil met gewone rijst amper als ik er een klein beetje kaas over doe (dan wel iets meer kcal). Iemand nog een idee om er wat variatie in te krijgen? Ik eet het nu drie weken op rij en begin er een beetje op uitgekeken te raken.