Gezond Afvallen

Ik heb geen diabetes, maar wel dat ik rond 11 uur en rond 15 uur altijd zo'n dip had. Concentratie weg, hand in de koekjestrommel. Ik werk op kantoor dus ik pakte gewoon zittend wat als oppepper. Dat ging al jaren zo. Begin februari las ik ergens dat een kort stukje wandelen na je maaltijd de glucose-piek afvlakt. Gedacht: proberen kost niks. Ik ben dus begonnen met: na het ontbijt 10 minuten om het blok, na de lunch 10 minuten in het park bij kantoor, en na het avondeten wandelen met mijn vrouw. Eerste week: niks bijzonders gemerkt, behalve dat ik meer zonlicht pakte. Na 2 weken viel me op dat mijn middagdip minder heftig was. Ik had nog wel zin in wat zoets maar niet meer die paniek-honger. Een paar weken later was die dip bijna helemaal weg. Wat ik intussen doe: ik heb een simpele Fitbit en zie daarop dat ik door die 3 wandelingen zo'n 3500-4000 stappen extra pak per dag. Vroeger zat ik rond 5000 totaal, nu 8500+. En ik doe er niks anders voor. Geen sportschool, geen apart uur vrijmaken. Gewicht: in 2 maanden 4 kilo eraf zonder bewust te lijnen. Ik eet wel bewuster doordat die suikerzucht weg is. Het wandelen op zich verbrandt niet zoveel calorieen (schat ik 200 per dag), maar het effect op mijn eetgedrag is wat echt telt. Het mooie is: het is zo simpel dat ik het blijf doen. Ik hoef geen motivatie te verzamelen voor 10 minuten lopen. Voor collega's die dit willen proberen: zelfs op slechte dagen kun je over de gang lopen, trap doen, of in de regen met een paraplu. Het hoeft niet mooi te zijn.

Ik heb maanden alles gewogen met een keukenweegschaal. Werkte prima thuis, maar op het werk of bij vrienden stond ik altijd met mijn mond vol tanden. Mijn dietiste gaf me toen de handmethode en die gebruik ik nu al 4 maanden. Zo werkt het: je vuist = een portie koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen). Je handpalm = een portie eiwit (vlees, vis, tofu). Je duim = een portie vet (olie, boter, noten). En twee handen als kommetje = een portie groenten. Simpel, en je hebt je handen altijd bij je. In het begin dacht ik dat het te onnauwkeurig zou zijn, maar eerlijk gezegd zit ik er niet ver naast. Ik heb een paar keer thuis getest door eerst met mijn hand te schatten en dan te wegen. Het verschilde hooguit 10-15%, en dat is voor mij prima. Ik hoef niet op de gram nauwkeurig te zijn. Het fijnste vind ik dat ik bij etentjes gewoon normaal kan opscheppen zonder gedoe. Geen app openen, geen stress. Mijn man zegt dat ik veel relaxter ben rond eten sinds ik gestopt ben met wegen.

Ik val al jaren af en aan, steeds weer een ander dieet. Maar wat echt geholpen heeft is iets simpels: veel meer vezels eten. Mijn huisarts zei een keer dat de meeste Nederlanders maar de helft van de aanbevolen hoeveelheid vezels binnenkrijgen. Ik ben toen gaan bijhouden wat ik at en ik kwam op zo'n 12 gram per dag. De norm is 25-30 gram. Geen wonder dat ik altijd honger had. Nu eet ik elke ochtend havermout met lijnzaad en een appel erbij. Lunch is altijd volkoren brood met groenten. En bij het avondeten voeg ik altijd een extra portie groenten toe of bonen/linzen. Ik zit nu rond de 28 gram per dag zonder dat ik het gevoel heb dat ik op dieet ben. In 4 maanden ben ik 6 kilo afgevallen. Zonder honger, zonder iets te tellen behalve de eerste 2 weken dat ik op vezels lette. Ik snap nu waarom ik altijd zo'n trek had in de middag - ik at gewoon te weinig vezels bij de lunch. Tip: begin er rustig mee, want als je van 12 naar 30 gram gaat in een week krijg je gegarandeerd buikpijn. Ik heb het in 3 weken opgebouwd.

Klinkt tegenstrijdig maar luister even. Ik had 2 jaar een sportschool abonnement bij Basic Fit. Ging 3x per week, deed groepslessen, zat op de crosstrainer. En raad eens? Ik viel amper af. Misschien 3 kilo in 2 jaar. Sinds januari ben ik gestopt met de sportschool. In plaats daarvan loop ik elke dag 8000-10.000 stappen (hond uitlaten, naar het werk lopen ipv de bus, lunch wandelen). En ik doe thuis 2x per week 20 minuten oefeningen met YouTube. Resultaat in 3 maanden: 6 kilo kwijt. Meer dan in 2 jaar sportschool. Hoe kan dat? Ik denk dat het komt doordat ik bij de sportschool dacht: ik heb gesport, dus ik mag wel wat extra eten. Die beloning-mindset. Nu ik gewoon de hele dag actief ben zonder het als sport te zien, eet ik normaler. Plus: geen reistijd naar de sportschool, dus meer tijd voor koken. Ik zeg niet dat de sportschool slecht is hoor. Voor sommige mensen werkt het super. Maar als je net als ik merkt dat je na maanden gym weinig resultaat ziet, probeer eens gewoon veel meer te bewegen in je dagelijks leven. Die NEAT calorieen (alles wat je verbrandt buiten sport om) worden echt onderschat.

Ik werk al 4 jaar in een bedrijfskantine en je zou denken dat dat het slechtste is wat je kunt doen als je wilt afvallen. Elke dag sta ik tussen de broodjes kroket, verse taart en warm eten. De eerste 2 jaar at ik gewoon mee, gratis lunch he, waarom niet. Resultaat: 14 kilo erbij. Sinds september vorig jaar ben ik het anders gaan aanpakken. Ik neem nu elke dag mijn eigen lunch mee in een koeltas. Meestal een wrap met kip en groenten, of een salade met tonijn. Kost me 's avonds 10 minuten om te maken. Het moeilijkste was eerlijk gezegd niet het eten zelf maar de opmerkingen van collega's. "Doe niet zo moeilijk", "eentje kan toch wel". Na een maand of 2 hielden ze ermee op. Wat ook helpt: ik proef nu bewust. Als ik een nieuw gerecht moet testen voor de kantine, neem ik 1 hap en spuug de rest weg (ja echt). Mijn chef snapt het en vindt het prima. Resultaat tot nu toe: 9 kilo eraf in 6 maanden. Nog 5 te gaan. Mijn tip voor iedereen die in de horeca of voedingsindustrie werkt: maak regels voor jezelf die simpel zijn. Mijn regel is: mijn eigen lunch, altijd. Geen uitzonderingen op doordeweekse dagen. Weekend mag alles.

Mijn collega drinkt elke dag 3 liter water en zwert erbij dat dit hem helpt met afvallen. Ik drink eerlijk gezegd veel te weinig, hooguit een liter per dag en dan vooral koffie haha. Merken jullie verschil als je meer water drinkt? En hoeveel zou je moeten drinken? Die 2 liter per dag die ze altijd noemen, is dat genoeg of moet het echt meer zijn? Ik merk dat ik het gewoon vergeet overdag.

Ik was altijd tegen het bijhouden van wat ik eet. Leek me obsessief en veel te veel gedoe. Maar op advies van mijn dietiste ben ik het toch gaan doen en na 3 maanden kan ik zeggen: het heeft mijn ogen geopend. Wat ik ontdekte: - Ik at veel minder eiwit dan ik dacht (gemiddeld 45 gram terwijl ik 70+ nodig heb) - Mijn portie pasta was elke keer 150-180 gram droog. Dat is voor 2 personen - Die "kleine snacks tussendoor" waren samen goed voor 600+ kcal per dag - Op werkdagen at ik prima, in het weekend ging het mis (gemiddeld 800 kcal meer op zaterdag) Ik gebruik Yazio, vind de gratis versie prima. Eerste twee weken is het even wennen, daarna kost het me misschien 5 minuten per dag. Het gaat me niet om elke calorie precies te tellen maar om bewust te worden van patronen. Die pasta-portie was echt een schok. Nu weeg ik het af en 80 gram is meer dan genoeg met groenten erbij. Resultaat na 3 maanden: 6,5 kilo kwijt zonder honger te hebben. Gewoon bewuster eten.

Ik zit 8 tot 9 uur per dag achter een bureau. Tel daar de autorit bij op en ik bewoog vroeger misschien 2000 stappen per dag. Met een verbranding van misschien 1800 kcal per dag heb je echt weinig ruimte om te eten. Wat ik veranderd heb (afgelopen 5 maanden, 9 kilo kwijt): Beweging inbouwen zonder sportschool: - Sta-bureau aangeschaft (wissel elk uur) - Lunchpauze wandelen, minimaal 20 minuten - Vergaderingen die kunnen, lopend doen (telefoon in je zak) - Auto verder parkeren, trap in plaats van lift - Na het avondeten een blokje om van 15 minuten Resultaat: van 2000 naar gemiddeld 8500 stappen per dag. Zonder ook maar één keer naar de sportschool te gaan. Eten: - Lunch altijd van huis mee (salade of wrap, nooit de broodjeskar) - Geen koekjes bij de koffie (was mijn grootste valkuil, 3-4 koekjes per dag = 400 kcal) - Avondeten normaal maar portie 20% kleiner Het is niet spectaculair maar het werkt. 9 kilo in 5 maanden is gemiddeld 1,8 kilo per maand. Prima tempo.

Ik heb ADHD en afvallen voelt soms echt als een onmogelijke opgave. Niet omdat ik niet weet wat gezond is, maar omdat mijn brein constant op zoek is naar prikkels. Snacken is mijn nummer 1 coping mechanisme. Vooral 's avonds als de medicatie (Ritalin) is uitgewerkt en ik een soort dip krijg. Wat ik al geprobeerd heb: calorieen tellen met Yazio (vergeet het na 3 dagen), maaltijden voorbereidenpen (gaat 1 week goed, dan word ik het zo zat), koolhydraatarm (werkte best maar kon het niet volhouden door de hyperfocus op eten die het gaf). Het patroon is steeds hetzelfde: supergemotiveerd beginnen, een week volhouden, en dan compleet afhaken. Wat nu een beetje werkt: ik heb mezelf aangeleerd om altijd eiwitrijke snacks in huis te hebben. Skyr, gekookte eieren, nootjes in kleine zakjes (want uit een grote pot eet ik de hele pot). Geen verboden voedsel meer. En ik doe geen streng dieet maar probeer gewoon elke dag iets beter te doen dan de dag ervoor. Maar ik ben benieuwd: is hier iemand met ADHD die echt een systeem heeft gevonden dat werkt? Hoe ga je om met die impulsiviteit rond eten? En heeft iemand ervaring met hoe medicatie je eetlust beinvloedt? Overdag eet ik bijna niks door de Ritalin en 's avonds compenseer ik alles dubbel.

Na anderhalf jaar obsessief elke calorie bijhouden in MyFitnessPal heb ik 3 maanden geleden de app verwijderd. Ik woog alles, zelfs een theelepel pindakaas. Het werkte qua afvallen (14 kilo kwijt), maar ik werd er gek van. Elke etentje was stress, elke verjaardag een nachtmerrie. Ik ben toen gaan lezen over intuitief eten. Het idee is simpel: eet als je honger hebt, stop als je vol zit, en luister naar je lichaam. Klinkt makkelijk, maar na jarenlang dieten wist ik niet eens meer wanneer ik echt honger had vs. vervelingshonger. De eerste maand ben ik 1,5 kilo aangekomen. Paniek. Maar ik bleef doorgaan. Maand 2 en 3 ben ik langzaam weer 2 kilo kwijtgeraakt. Dus netto een half kilo minder dan toen ik stopte. Het grote verschil: ik denk niet meer 24/7 aan eten. Ik geniet weer van koken zonder schuldgevoel. Wat me wel hielp was een soort basisstructuur aanhouden: 3 maaltijden, 1-2 tussendoortjes, en altijd eiwit bij elke maaltijd. Dus het is niet helemaal vrij eten, maar ook geen strak keurslijf meer. Voor mij werkt die middenweg het beste.

Ieder dieet dat ik geprobeerd heb had hetzelfde probleem: honger. Na een paar dagen loop ik de hele dag aan eten te denken en dan geef ik toe. Ik haat dat gevoel van een lege maag. Zijn er manieren om af te vallen zonder dat je continu honger hebt? Ik hoor weleens dat je meer groente en eiwit moet eten maar in de praktijk vind ik het lastig. Wat zijn jullie ervaringen?

Ik heb jarenlang gedacht dat ik gewoon te veel honger had om af te vallen. Tot ik erachter kwam dat mijn porties gewoon veel te groot waren. Klinkt simpel, maar het was een echte eyeopener. Ik at altijd van die grote borden en schepte net zoveel op als mijn man. Terwijl ik 1.63 ben en hij bijna 1.90. Wat bij mij het verschil maakte: ik heb kleinere borden gekocht bij de Xenos (die van 21 cm in plaats van 27 cm). Klinkt gek, maar je bord ziet er vol uit en je hersenen denken dat je genoeg eet. Eerste week voelde raar, maar na een paar dagen was ik er al aan gewend. Ik ben in 2 maanden 4 kilo kwijt geraakt zonder iets aan mijn eten te veranderen behalve de portiegrootte. Nog een paar dingen die helpen: ik schep nu eerst groente op (halve bord), dan eiwit (kwart) en dan pas koolhydraten. En ik eet met een dessertlepel in plaats van een eetlepel. Klinkt belachelijk maar je eet automatisch langzamer. Mijn man merkte het niet eens tot ik het vertelde haha. Wat ik ook doe is 10 minuten wachten voor ik opschep. In die 10 minuten merk ik meestal dat ik eigenlijk best vol zit. Vroeger schepte ik altijd meteen op uit gewoonte. Nu bewaar ik restjes voor de volgende dag als lunch. Scheelt ook nog eens geld. Heeft iemand anders nog van dit soort simpele trucjes? Ik zoek steeds meer van die kleine aanpassingen die je makkelijk volhoudt.

Als je hypothyreoïdie hebt (trage schildklier) weet je hoe frustrerend afvallen kan zijn. Je stofwisseling draait letterlijk op een lager pitje. Ik heb het zelf en ik wil delen wat voor mij uiteindelijk WEL werkte. Even de achtergrond: ik kreeg de diagnose op mijn 26ste. TSH was 8,2 (normaal is onder 4). Ik slik 75mcg levothyroxine per dag. Mijn gewicht zat "vast" op 78 kilo bij 1,70m, wat medisch gezien niet extreem is maar ik voelde me er niet lekker bij. Wat NIET werkte: - Crashdieet van 1200 kcal: mijn stofwisseling ging nog verder omlaag. Na 2 weken had ik geen energie meer om te studeren. - Veel cardio: 5x per week hardlopen terwijl ik te weinig at. Resultaat: blessure + 2 kilo erbij. Wat WEL werkte: - Klein calorie-tekort: max 250 kcal/dag onder mijn behoefte. Niet meer! Bij een trage schildklier reageert je lichaam heftig op grote tekorten. - Krachttraining 3x/week: meer spiermassa = hogere basale stofwisseling. Dit is cruciaal bij hypothyreoïdie. - Selenium (100mcg/dag): mijn endocrinoloog raadde dit aan. Selenium is nodig voor de omzetting van T4 naar T3 (het actieve schildklierhormoon). Let op: niet meer dan 200mcg/dag. - Jodium NIET extra supplementeren tenzij je arts het zegt — teveel jodium kan je schildklier juist remmen. - Levothyroxine altijd 's ochtends op lege maag, 30 min voor het ontbijt. Geen koffie of calcium erbij (blokkeert opname). Resultaat na 10 maanden: van 78 naar 69 kilo. Langzaam maar stabiel, geen terugval. Mijn TSH is stabiel op 2,1. Aan iedereen met schildklierproblemen die het al heeft opgegeven: het kan echt, maar je moet geduldig zijn en je verwachtingen aanpassen. 0,5 kilo per week is al geweldig.

Ik heb een restaurant en eet zelden voor 23:00. Alle adviezen zeggen "niet te laat eten" maar als je om middernacht pas klaar bent met werken is dat geen optie. Wat ik geleerd heb na 2 jaar proberen: Het tijdstip maakt minder uit dan de hoeveelheid. Of je om 18:00 of 23:00 eet, 2000 kcal is 2000 kcal. Dat late eten je dik maakt is grotendeels een mythe. Het probleem is dat mensen 's avonds laat ongezonder kiezen (pizza, chips) omdat ze moe en hongerig zijn. Mijn systeem: - Ontbijt om 11:00 (ik slaap tot 10): stevig, 500-600 kcal. Eieren, volkoren brood, avocado. - Snack om 16:00 voor de dienst: handje noten, stuk fruit. 200 kcal. - Tussendoor op werk (19:00): klein bordje van wat ik kook. 300-400 kcal. - Na sluitingstijd (23:00-23:30): lichte maaltijd. Salade met kip, soep, of yoghurt met fruit. Max 500 kcal. Totaal: rond 1800-2000 kcal. Bij 1,83m en 94 kg is dat genoeg deficit. Wat NIET werkt in de horeca: het eten proeven de hele avond door. Elke hap een "proefje" van de saus, de soep, het dessert. Dat telt op tot 500+ kcal zonder dat je het doorhebt. Ik proef nu met een kleine lepel en spuug het uit als het niet nodig is om door te slikken. Klinkt gek maar het scheelt enorm. Van 102 naar 94 kg in 8 maanden. Langzaam maar ik werk 60 uur per week dus dit is het maximale.

Ik heb ze allebei geprobeerd en wil eerlijk delen wat werkte en wat niet. Want het hangt echt af van je persoonlijkheid. WEIGHT WATCHERS (nu WW): Pro: eenvoudig puntensysteem, groepssteun, geen voedsel verboden. Con: kost 20-30 euro per maand, sommige puntenberekeningen kloppen niet (bijv. fruit is 0 punten maar een banaan is 100 kcal). Past bij: mensen die structuur willen maar niet willen tellen, en die baat hebben bij groepsbijeenkomsten. Mijn resultaat: 6 kg kwijt in 4 maanden, daarna plateau. CALORIEEN TELLEN (MyFitnessPal): Pro: precies weten wat je eet, gratis, werkt gegarandeerd als je eerlijk bijhoudt. Con: kan obsessief worden, constant je telefoon erbij, soms demotiverend als je over je limiet gaat. Past bij: mensen die van data houden, controlefreaks (zoals ik haha). Mijn resultaat: 8 kg kwijt in 5 maanden, maar ik werd er gestrest van. INTERMITTENT FASTING 16:8: Pro: simpel (alleen een klok nodig), geen calorieen tellen, flexibel. Con: niet voor iedereen haalbaar (bijv. moeders met jonge kinderen), kan leiden tot te weinig eten. Past bij: mensen die simpel willen en niet willen nadenken over WAT ze eten. Mijn resultaat: 5 kg kwijt in 4 maanden, het minste stress. Mijn conclusie: ik combineer nu IF met losjes calorieen bijhouden (niet exact maar globaal). Dat is mijn sweet spot. Maar de beste methode is degene die JIJ volhoudt. En dat is voor iedereen anders.

Ik heb de afgelopen 5 jaar drie keer flink afgevallen. Eerst 8 kilo, daarna 10, en de laatste keer 7. En iedere keer kwam het er weer bij. Plus extra. Ik weeg nu meer dan toen ik begon. Herkenbaar? Nu wil ik het anders aanpakken maar ik weet eigenlijk niet hoe. Wat doe je anders zodat het gewicht er dit keer WEL af blijft? Ik wil geen streng dieet meer volgen, dat werkt voor mij duidelijk niet op de lange termijn.

Ik ben 55 en merk dat alles trager gaat. Vroeger at ik een week minder en was ik 2 kilo kwijt. Nu eet ik een maand goed en verlies ik misschien 1 kilo. Frustrerend. Na veel lezen en proberen (en een gesprek met m'n huisarts) heb ik ontdekt wat werkt op deze leeftijd: Schildklier laten checken. Bij mij was TSH 4,2 (net aan de hoge kant). Geen medicatie nodig maar ik weet nu dat m'n stofwisseling wat trager is. Eiwitten verhogen. Ik at veel te weinig eiwit, rond de 50g per dag. Nu zit ik op 80-90g. Cottage cheese bij ontbijt, kip of vis bij avondeten, tussendoor een handje noten. Krachttraining. Ik ga 2x per week naar een groepsles BodyPump bij m'n sportschool. Spiermassa houdt je stofwisseling op peil. Cardio alleen is niet genoeg op deze leeftijd. Verwachtingen bijstellen. 0,5 kg per week is realistisch. Niet 1-2 kg zoals de TikTok-meiden beloven. En sommige weken gebeurt er niks op de weegschaal maar wel in cm. Ik ben in 8 maanden 7 kilo kwijt. Van 82 naar 75. Langzaam maar ik ga niet meer terug. Op ketogeen.com las ik een artikel over stofwisseling en leeftijd dat goed uitlegt waarom het zo anders werkt. Aanrader als je 50+ bent.

Ik geloof niet in dieten. Ik heb ze allemaal gedaan: Sonja Bakker, Dr. Frank, Weight Watchers, Atkins. Elke keer 10 kilo eraf, 12 kilo erbij. Klaar ermee. Wat ik nu doe is geen dieet. Ik eet gewoon minder en loop meer. Punt. Wandelen: elke ochtend om 8:00 met m'n buurvrouw Ria. 45-60 minuten. Bij regen ook, we hebben allebei een goede regenjas. We lopen nu 2 jaar en hebben 1 dag overgeslagen (griep). Het is een afspraak, geen optie. Portiecontrole: ik gebruik kleinere borden (die van IKEA, 20 cm). Klinkt gek maar het werkt. Hetzelfde eten, gewoon minder. Ik schep 1x op en klaar. Vroeger ging ik 2-3x terug. Geen voedsel verboden: ik eet gewoon een stuk taart als er visite is. Geen schuldgevoel. Maar niet 3 stuks. Resultaat in 2 jaar: van 89 naar 78 kilo. Langzaam, maar het jojo-effect is er niet. Mijn bloeddruk is normaal, m'n knieen doen minder pijn, en ik kan met m'n kleinkinderen naar de speeltuin zonder puffend op een bankje te zitten. Mijn tip voor 60-plussers: zoek een wandelmaatje. Die sociale afspraak is sterker dan welke motivatie-app dan ook.

Hoi! Ik probeer gezond af te vallen en lees overal dat eiwitten heel belangrijk zijn. Maar hoeveel heb je nou echt nodig? Ik weeg nu 78 kilo en wil naar 65. Ik lees van 1.2 gram per kilo tot 2 gram per kilo, dat is best een verschil. En eerlijk gezegd vind ik het lastig om genoeg eiwit binnen te krijgen zonder steeds kip te eten haha. Wat eten jullie zoal op een dag om je eiwitten te halen?

Even mijn frustratie kwijt hier. Ik probeer al een paar maanden gezonder te eten maar mijn man weigert gewoon om mee te doen. Hij wil zijn patat, zijn kroket, zijn bier. En als ik dan apart voor mezelf kook zegt hij dat ik overdrijf. Het maakt het zo moeilijk. Als hij naast me zit met een zak chips terwijl ik op een wortel kauw... Hoe gaan jullie hiermee om? Heeft iemand tips om je partner mee te krijgen? Of moet ik gewoon accepteren dat we apart eten?