Buikvet op mijn 46e tijdens de overgang - wat voor mij WEL werkte (en wat niet)
Ik ben gaan zoeken toen mijn buik in een jaar tijd 6 cm dikker werd zonder dat ik zwaarder werd. Weegschaal bleef rond dezelfde 68 kilo, maar mijn broeken knelden rond mijn middel en mijn heupen bleven hetzelfde. Typisch overgangsverhaal, kreeg ik te horen bij de huisarts. Cortisol, oestrogeen, insuline - hormonen die een rotzooitje maken van waar je vet opslaat.
Wat niet hielp voor mij: 500 crunches per dag. 3 maanden lang gedaan en mijn buik werd er harder onder, maar de laag er bovenop bleef. Frustrerend want vroeger werkte dat wel.
Wat wel hielp, in volgorde van effect:
1. Eerder stoppen met eten. Ik merkte dat ik rond 21:00 altijd nog iets pakte uit gewoonte. Laatste maaltijd rond 19:00 gezet en dat alleen al maakte na 6 weken verschil.
2. Krachttraining 2x per week. Dumbbells van 7 kilo, hele body-workout van 30 minuten. Niet cardio, echt spieren opbouwen. Mijn stofwisseling lijkt erdoor wakker geschud.
3. Beter slapen. Op dagen dat ik minder dan 6 uur sliep, lag mijn buik er 's ochtends anders bij. Geen grap. Ik heb nu een vast slaapritueel en mijn koffie na 14:00 geschrapt.
4. Eiwitten bij ontbijt. Vroeger havermout met fruit, nu daar nog kwark en een eitje bij. Minder honger later op de dag.
Na 7 maanden: buikomvang 4 cm minder, weegschaal 2 kilo lichter. Niet spectaculair maar mijn broeken passen weer. Belangrijk: het ging traag en elke keer dat ik dacht "doe ik wel wat verkeerds" en opnieuw begon aan een streng dieet, kwam er juist weer wat bij.
Had ik dit eerder geweten dan was ik niet in paniek geraakt. Voor de vrouwen boven de 40: je lichaam werkt anders, je aanpak mag ook anders.
Yes, herkenbaar. Mijn DEXA-scan liet precies dat zien: meer visceraal vet, minder rond mijn heupen. Typisch 40+. Eerder stoppen met eten was bij mij ook de grootste verandering. Ik stop nu om 18:30 en merk het verschil in hoe mijn buik er in de ochtend uitziet.
Krachttraining is het belangrijkste advies dat ik de hele overgang gemist heb. Cardio versterkte bij mij juist cortisol (ik stond tijdens hardlopen eigenlijk mijn buikvet aan te wakkeren). Toen ik overstapte op 2x per week gewichten ging het eindelijk de goede kant op.
Interessant over die cardio. Mijn huisarts heeft me dat ook uitgelegd: stress plus al hoog cortisol en hardlopen kan averechts werken als je al uitgeput bent. Korte krachtsessies en veel wandelen is voor overgangsvrouwen vaak beter.
De koffie na 14:00 schrappen heeft bij mij het verschil gemaakt. Ik sliep echt 30% dieper volgens mijn Garmin en dat hielp direct met mijn buik. Stress en slaap hangen zo samen met cortisol. Ook chocolade na 16:00 heb ik geschrapt, die houdt me wakker zonder dat ik het doorhad.
Garmin meet slaap zo precies, dat is inderdaad opvallend. Ik heb een Fitbit en zag pas na de koffie-verandering dat mijn diepe slaap van 40 min naar bijna 90 min ging per nacht. Ik was blijkbaar de hele ochtend een halfgeladen batterij zonder dat ik het doorhad.
Voor de mannen hier: zelfde principe na je 45e. Buik komt naar voren ondanks hetzelfde gewicht, krachttraining wordt belangrijker. Ik train 3x per week thuis met kettlebell en het verschil in vorm (niet gewicht) is flink na een half jaar.