🔥

WegMetDieKilos.nl

De grootste Nederlandse community voor afvallen en een gezonde levensstijl.

0
Leden
0
Berichten
0
Nieuw
+ Nieuw bericht plaatsen

Categorieën

🏠 Alle berichten
Sport & BewegingGeplaatst door noah_9547 dagen geleden

Afvallen en spieren opbouwen tegelijk: kan dat of is het een mythe?

Ik ben begonnen met powerliften en wil tegelijk afvallen. Iedereen in de sportschool zegt: "je moet kiezen, of bulken of cutten." Maar na 6 maanden kan ik zeggen: allebei tegelijk kan WEL, met een paar voorwaarden. Wanneer het kan: 1. Je bent beginner (eerste 1-2 jaar). Je lichaam reageert heel sterk op krachttraining als je nieuw bent. 2. Je hebt overgewicht. Er is genoeg vetreserve om energie uit te halen terwijl je spieren groeien. 3. Je eet voldoende eiwit. Minimum 2g per kg lichaamsgewicht. Bij 90 kg is dat 180g per dag. Mijn resultaat na 6 maanden: - Gewicht: 95 naar 88 kg (-7 kg) - Bank drukken: 60 naar 85 kg - Squat: 80 naar 120 kg - Deadlift: 100 naar 140 kg Dus ik ben 7 kg lichter maar VEEL sterker. De spiegel vertelt een ander verhaal dan de weegschaal. Hoe ik het deed: - Klein caloriedeficit: 300-400 kcal per dag. Niet meer. Bij een groot deficit verlies je spiermassa. - Hoog eiwit: 180-200g per dag (kip, kwark, whey, eieren). - Krachttraining 4x per week: upper/lower split. - Slaap: minimum 7,5 uur. Spiergroei gebeurt in je slaap. Het werkt NIET als je al gevorderd bent (5+ jaar trainen) of als je al een laag vetpercentage hebt (<15%). Dan moet je kiezen. Maar voor beginners met overgewicht? Absoluut mogelijk.
17
💬 9 reacties🔗 Delen

Reageer

pascal_nl47 dagen geleden

Body recomposition is echt en ik ben het levende bewijs. Begonnen op 92kg, 28% vetpercentage. Nu 88kg, 19% vet. Dexa-scan bevestigt: 4,2kg vet verloren en 2,1kg spiermassa erbij. Duurde wel 11 maanden met een heel klein calorie-tekort van maar 200 kcal/dag. Het gaat langzaam maar je lichaam verandert enorm.

rick_8847 dagen geleden

Als personal trainer: recomp werkt vooral goed bij beginners en mensen met overgewicht. Als je al jaren traint en een laag vetpercentage hebt, is het veel efficiënter om bulk/cut cycli te doen. Voor de gemiddelde Nederlander die wil afvallen en er wat strakker uit wil zien is body recomp perfect. Belangrijkste: minimaal 1,6g eiwit per kg lichaamsgewicht en 3x per week krachttraining.

noah_9547 dagen geleden

Dank voor de nuance! Die 1,6g/kg eiwit is inderdaad de ondergrens die de meeste studies noemen. Ik zit zelf op 2g/kg en merk dat dat beter werkt, maar dat kan ook placebo zijn. Wat merk jij als trainer: halen je klanten die eiwitdoelen überhaupt? Want ik merk dat het voor veel mensen het moeilijkste onderdeel is.

rik_j44 dagen geleden

Goed punt over beginners en overgewicht. Ik werk als fitnessinstructeur en zie het elke dag: mensen die net beginnen en stevig zijn, boeken de snelste resultaten. Het lichaam reageert heel sterk op een nieuwe prikkel. Na 6-12 maanden vlakt het af en moet je meer geduld hebben.

lotte.199447 dagen geleden

Ik heb dit 6 maanden geprobeerd en het resultaat was... niks. Niet afgevallen, niet sterker geworden. Mijn fout: ik at te weinig eiwit (achteraf berekend maar 0,8g/kg) en trainde maar 2x per week. Ben toen overgestapt op een klassiek calorietekort van 500 kcal/dag met 4x krachttraining en in 3 maanden 6 kilo vet verloren. Soms is de simpelere aanpak beter.

lars_rent46 dagen geleden

Vraag voor de beginners hier: als ik nu 95kg weeg en nooit heb gesport, moet ik dan 95 x 1,6 = 152 gram eiwit per dag eten?! Dat lijkt me onmogelijk. Hoeveel kipfilet is dat eigenlijk? 😅

noah_9546 dagen geleden

Haha snap je reactie! 152g klinkt veel maar is makkelijker dan je denkt. Voorbeeld dagmenu: ontbijt 3 eieren + 150g kwark (35g eiwit), lunch tonijnsalade met 1 blikje tonijn (45g eiwit), diner 200g kipfilet met groenten (46g eiwit), tussendoor 1 eiwitshake (25g). Dat is al 151g. Check ook eens ketogeen.com, daar staan veel eiwitrijke recepten die lekker zijn.

maarten_k46 dagen geleden

Ik ben hier mee bezig sinds oktober en kan bevestigen: als beginner kan het zeker allebei tegelijk. Ben 7 kilo lichter en til veel meer. Wel belangrijk: genoeg eiwit. Ik mik op 2 gram per kilo lichaamsgewicht en dat is soms best een uitdaging.

grietje_vd45 dagen geleden

Wat mij benieuwd: hoelang duurt die beginnersfase? Want ik sport nu 8 maanden en merk dat de veranderingen minder snel gaan dan in het begin. Is dat normaal of doe ik iets fout?