5 oefeningen achter mijn bureau die mijn conditie hebben gered
Ik zit 8 tot 9 uur per dag aan mijn bureau als projectmanager. Na 30 minuten vergaderen ben ik stijf, en 's avonds naar de sportschool lukt niet met twee kleintjes thuis. Toen ben ik gaan experimenteren met oefeningen die ik tijdens de werkdag kan doen, zonder me om te kleden.
Mijn huidige reeks, tussen twee vergaderingen door (5 minuten max): 15 kniebuigingen met de bureaustoel erachter als vangnet, 10 keer achterwaarts opdrukken op de rand van de stoel (voor de triceps), 20 knie-heffen staand aan het bureau, 30 seconden tegen de muur zitten alsof je op een onzichtbare stoel plaatsneemt, en 10 keer opdrukken tegen de keukenkast. Klinkt weinig, maar 3 keer per dag dus het telt op.
Na 2 maanden: mijn conditie is echt anders. Ik kan weer de trap op naar de derde verdieping zonder te hijgen en mijn rug doet minder pijn aan het einde van de dag. Op de weegschaal 1,8 kilo eraf terwijl ik verder niets anders heb aangepast. Niet veel, maar ik voelde me wel strakker in mijn broek.
Wat ik niet had verwacht: collega's vragen ernaar. Twee doen nu mee. We hebben een klein WhatsApp-groepje waarin we elkaar tussendoor taggen met "rondje?". De lichte sociale druk helpt me enorm om het vol te houden.
Eén tip: begin laag. Ik heb de eerste week alleen kniebuigingen gedaan, anders had ik het niet volgehouden. Kent iemand nog meer oefeningen die werken tussen vergaderingen door? Ik wil mijn reeks graag uitbreiden.
Goede reeks. Ik zou nog isometrisch onderrug toevoegen: staand tegen de muur de onderrug platdrukken en 15 seconden vasthouden. Helpt enorm tegen die zittend-werk rugpijn. Doe het nu al een paar maanden en mijn fysiotherapeut was onder de indruk van het verschil.
De 3-per-dag aanpak is slim, korte momenten optellen werkt beter dan een uur sporten die je toch niet doet. Ik heb mijn drempel verlaagd door schoenen aan te houden op kantoor in plaats van hakken, zo stap ik makkelijker even op. Hoe ga je om met de dagen dat je agenda dicht zit vol vergaderingen?
Eerlijk: dan lukt het ook gewoon niet en dat is oké. Ik probeer één rondje in de pauze tussen twee vergaderingen, zelfs een minuut is beter dan niets. Belangrijkste voor mij is dat ik mezelf niet straf als het niet lukt, anders geef ik het na een week al op.
Ik zou oppassen met die opdrukoefeningen tegen keukenkasten, de mijne is niet stevig genoeg en kwam bijna los van de muur. Gebruik liever een deurpost of een stevige werkplek. Verder een goed idee.
Heb jij ook last van strakke heupen van zoveel zitten? Ik ben kniebuigingen gaan doen maar mijn heupen blijven stijf voelen. Bij mij helpen uitvalspassen (stappen vooruit, knie laag) meer dan kniebuigingen, misschien iets om aan je reeks toe te voegen.