Welke supplementen zijn geldverspilling? Een eerlijke lijst

Ik studeer voor personal trainer en als onderdeel van mijn opleiding heb ik me verdiept in de wetenschappelijke onderbouwing van populaire supplementen. Hier mijn eerlijke lijst op basis van meta-analyses en systematic reviews. **Waard om te nemen (bewijs sterk):** - Vitamine D3: 80% van de Nederlanders heeft een tekort in de winter. 2000 IE/dag is veilig en effectief. - Omega-3 (EPA/DHA): bewezen voordelen voor hart, brein en gewrichten. Liefst uit krill of vette vis, niet uit lijnzaad. - Creatine monohydraat: niet alleen voor bodybuilders. Helpt ook bij hersenfunctie en spierbehoud bij ouderen. 3-5g/dag. - Magnesium (bisglycinaat): de meeste mensen krijgen te weinig via voeding. Helpt bij slaap, stress en spierherstel. **Twijfelgeval (bewijs wisselend):** - Probiotica: hangt heel erg af van de stam en je specifieke klacht. Niet alle probiotica zijn gelijk. - Collageen: sommige studies positief voor huid en gewrichten, maar de kwaliteit van studies varieert. - Ashwagandha: veelbelovend voor stress maar langetermijnstudies ontbreken nog. **Geldverspilling (geen/zwak bewijs):** - Detox-supplementen: je lever en nieren detoxen prima zelf. - Fat burners: de meeste bevatten gewoon caffeine. Drink dan koffie. - Raspberry ketones: gebaseerd op muizenstudies met doseringen die onhaalbaar zijn voor mensen. - BCAAs: als je genoeg eiwit eet (1,6g/kg) heb je geen extra BCAAs nodig. Let op: dit is mijn interpretatie van de huidige wetenschap. Ik sta open voor andere meningen en ervaringen!