Kettlebell training thuis: mijn schema en resultaten na 4 maanden
Ik heb nooit van de sportschool gehouden. Te druk, te veel mensen, en met een baby van 14 maanden is het logistiek ook een nachtmerrie. Dus toen een vriendin begon over kettlebells dacht ik: dat kan ik thuis doen. Een kettlebell neemt niks aan ruimte in en je hebt geen duur abonnement nodig.
Ik begon met 1 kettlebell van 8 kg (Decathlon, 17 euro). Na 2 weken had ik er eentje van 12 kg bij gekocht. Mijn schema is simpel: maandag, woensdag en vrijdag, 25-30 minuten. Ik doe swings, goblet squats, Turkish get-ups, en clean and press. Op YouTube staan geweldige gratis video's, ik volg vooral Caroline Girvan en Heather Robertson.
Wat me verbaasde: je verbrandt echt veel calorieen met kettlebells. Mijn Apple Watch geeft 280-320 kcal aan voor een sessie van 30 minuten. En het is zowel kracht als cardio, dus je slaat twee vliegen in een klap. Ik heb op fitin4minuten.com ook een paar goede korte kettlebell routines gevonden voor als ik weinig tijd heb.
Na 4 maanden: ik ben 6 kilo afgevallen (van 78 naar 72), mijn armen en billen zijn veel strakker, en ik kan nu de 16 kg kettlebell gebruiken voor swings. Mijn rug voelt ook veel sterker. Ik had altijd last van mijn onderrug door het tillen van mijn dochter, en dat is bijna helemaal weg.
Eerlijk nadeel: je moet echt op je techniek letten, vooral bij swings. Als je het verkeerd doet kun je je rug blesseren. Kijk eerst een paar instructievideo's en begin licht. Maar als je eenmaal de bewegingen onder de knie hebt, is het echt de makkelijkste manier om thuis fit te worden.
Ja kettlebells zijn zo underrated! Ik train er nu een jaar mee en gebruik inmiddels 16 kg voor swings en 12 kg voor presses. Turkish get-ups zijn in het begin echt onwennig maar het is de beste core-oefening die er is. Mijn fysiotherapeut raadde het zelfs aan voor mijn schouderklachten.
Eerlijk punt: met alleen 8-16 kg ga je op een gegeven moment niet meer sterker worden, vooral niet voor je benen. Goblet squats met 16 kg zijn na een paar maanden te licht. Heb je al eens overwogen om een 20 of 24 kg erbij te kopen? Of dubbele kettlebell swings?
Klopt helemaal, ik merk ook dat de goblet squats te makkelijk worden. Heb vorige week een 20 kg besteld bij Decathlon (was in de aanbieding, 29 euro). Voor swings gebruik ik die nu en dat is echt een ander verhaal. Dubbele swings durf ik nog niet, bang voor mijn techniek.
Welke video's van Caroline Girvan doe je precies? Ze heeft er zoveel dat ik niet weet waar ik moet beginnen. En hoe lang duurde het voordat je van 8 kg naar 12 kg kon? Ik ben net begonnen met 6 kg en dat voelt al best zwaar eerlijk gezegd.
Zoek op "Caroline Girvan kettlebell beginner" op YouTube, die van 20 minuten is perfect om mee te starten. Van 8 naar 12 kg duurde bij mij zo'n 3 weken voor swings, maar voor presses langer. Bij 6 kg zitten is prima als begin! Techniek gaat voor gewicht.
Dit klinkt echt als iets voor mij. Ik zoek al een tijdje iets wat ik thuis kan doen in korte sessies. Welk gewicht raad je aan om mee te starten als vrouw van 70 kilo die nog nooit aan krachttraining heeft gedaan? 6 kg? 8 kg?