Van niks naar 5 km in 8 weken: mijn schema (voor mensen die hardlopen haten)
Ik heb altijd een hekel gehad aan hardlopen. Op school was ik de laatste bij de coopertest. Op m'n 35e dacht ik: ik probeer het nog een keer. Nu loop ik 3x per week en ik vind het echt leuk. Wat veranderde?
Mijn 8-weken schema (ik was 92 kg, totaal ongetraind):
Week 1-2: 1 min joggen / 2 min wandelen. 20 min totaal. 3x per week.
Week 3-4: 2 min joggen / 1 min wandelen. 25 min totaal.
Week 5-6: 3 min joggen / 1 min wandelen. 25 min totaal.
Week 7: 5 min joggen / 1 min wandelen. 30 min totaal.
Week 8: 10 min joggen / 1 min wandelen / 10 min joggen. Klaar: dat is je eerste 3-4 km.
Na week 10 liep ik m'n eerste 5 km in 34 minuten. Niet snel, maar wie boeit dat.
Cruciale tips die niemand je vertelt:
1. LANGZAAM lopen. Je moet kunnen praten. Als je hijgt ga je te snel.
2. Goede schoenen. Ik liet m'n looppatroon analyseren bij Runnersworld (gratis). Kreeg ASICS Gel-Kayano aangeraden, 140 euro maar je knieen bedanken je.
3. Niet elke dag. Je lichaam moet herstellen. 3x per week max in het begin.
4. Ga alleen. Met muziek of podcast. Geen gezelschap want dan ga je te snel of te langzaam.
Op fitin4minuten.com las ik een artikel over HIIT vs steady state cardio dat me hielp begrijpen waarom langzaam beginnen beter is. Echt de moeite waard om te lezen als je twijfelt.
Dat schema is bijna identiek aan wat ik deed! Behalve dat ik in week 1-2 nog niet eens kon joggen en begon met stevig wandelen. Maar het principe klopt: heel langzaam opbouwen. De fout die de meeste beginners maken is te snel gaan.
Ja dat is de nummer 1 fout. Mensen gaan dag 1 al sprinten en na 3 minuten zijn ze kapot en denken "hardlopen is niks voor mij". Terwijl ze gewoon te snel gaan.
Die tip over goede schoenen is echt cruciaal. Ik begon met oude sneakers en kreeg scheenbeenklachten na 2 weken. Na een loopanalyse en goede schoenen: nooit meer last gehad. Die 140 euro is de beste investering.
Ik combineer nu hardlopen met HIIT. 2x per week rustig lopen (jouw schema), 1x per week intervallen. Het vullt elkaar perfect aan. Hardlopen voor uithoudingsvermogen, HIIT voor vetverbranding.