Eiwitrijke maaltijden in max 30 minuten (mijn top 5 als bouwvakker)
Ik werk in de bouw en als ik thuiskom om 17:00 heb ik geen zin om een uur te koken. Maar fastfood is geen optie meer. Dit zijn m'n 5 go-to maaltijden:
1. Kipfilet met broccoliroerbak
400g broccoli (uit de vriezer, 1,50 AH), 200g kipfilet in reepjes, sojasaus, knoflook. 10 min. 420 kcal, 48g eiwit.
2. Tonijn-wraps
Blik tonijn (1,20), volkoren wraps, komkommer, beetje mayo. Klaar in 5 min. 380 kcal, 35g eiwit.
3. Roerei met Turks brood
4 eieren (0,80), Turks brood (1,00), tomaat, beetje kaas. 8 min. 520 kcal, 32g eiwit.
4. Gehakt met sperziebonen
250g mager rundergehakt (2,50), zak sperziebonen vriezer (1,00). Bakken met paprikapoeder. 15 min. 480 kcal, 42g eiwit.
5. Makreel uit blik met stamppot
Blik makreel in tomatensaus (1,80), kant-en-klaar stamppot (2,00). Mengen en opwarmen. 7 min. 450 kcal, 28g eiwit.
Alles onder de 4 euro per portie. Ik wissel af en koop op zondag alles in voor de week. Scheelt ook geld vergeleken met die snackbar op de hoek.
Die tonijn-wraps zijn ook m'n go-to! Ik doe er nog avocado bij (halve) en wat sriracha. Iets meer calorieen maar de vetten zijn gezond en je zit langer vol.
Avocado is een goeie. Doe ik soms ook maar dan wordt het wel 500 kcal. Als ik wil afvallen laat ik 'm weg, als ik op gewicht wil blijven doe ik 'm erbij.
Tip voor die broccoli-kip: doe er een scheutje oestersaus bij ipv sojasaus. Iets meer umami, echt lekkerder. Kost 2,50 bij de toko en gaat maanden mee.
Als mede-bouwvakker: ik meal-prep op zondag 5 bakjes kip-rijst-groenten. Kost me een uur en dan hoef ik doordeweeks niet na te denken. Je scheelt ook nog eens 40-50 euro per week vs. broodjes bij de bouwmarkt.
Ja die bouwmarkt-broodjes zijn killers. Kroket, frikandel, dat soort troep. En je betaalt er ook nog eens de hoofdprijs voor. Meal prep is de oplossing maar je moet er wel even voor gaan zitten op zondag.